こんにちは。
静岡県焼津市にある米粉パン教室アトリエよしです。
米粉に出会う前まで、体型はちょっと気になっていたけれど、具体的には何もしてきませんでした。
しかし、いざダイエットを始めようと思った時、一番困ったのが何食べる？です。
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PFCバランスとは
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとった言葉です。
つまり、栄養バランスを考えた無理のないダイエットを目指すための指標です。
三大栄養素とは
三大栄養素とは、タンパク質、脂質、炭水化物の3つ。
それぞれのはたらきについてご紹介します。
【完全ガイド】栄養素の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
タンパク質のはたらき
タンパク質は、人体組織の生成に欠かせない栄養素です。
- 人体組織の生成（皮膚や髪の毛、筋肉を作る）
- 運動エネルギーの生成
- ホルモンの調整
- 免疫物質を作り出す
- 成長期の子どもにとっては、脳の発達に大きな影響を与えます
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脂質のはたらき
脂質は、動植物に含まれる栄養素の一つです。
脂質は、1gあたり9㎉となっており、三大栄養素の中でも最もエネルギーを得ることができる成分です。
脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
注目されているのは、n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸がオメガ6脂肪酸、オメガ3脂肪酸として知られています。
- エネルギー源となる
- ホルモンや細胞膜、核膜を構成する
- 皮下脂肪として臓器を保護する
- 身体を冷感から守ったりする
- 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
等のはたらきがあります。
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炭水化物のたはらき
炭水化物または糖質とは、単糖を構成成分とする有機化合物の総称です。
炭水化物には、単糖類と二糖類、少糖類、多糖類があります。
炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんは、1gあたり約4㎉のエネルギーを産生します。
主なはたらきは、瞬発的なエネルギー源になります。
脳の唯一の栄養素ともいわれています。
- 血液中でブドウ糖として存在している
- インスリンの分泌量が少なくなったり、うまく機能しない場合は、血糖値が高くなってしまうのが、糖尿病です。
つまり、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減ってしまうのです。
筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下してしまうので注意が必要です。
【完全ガイド】炭水化物の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
カロリーよりもPFCバランスが重要
スーパーでもコンビニでもドラッグストアでも食材が購入可能です。
レストランや喫茶店など外食も可能です。
しかし、 どのような場所でも「カロリー」を記載している店や商品が多くなりましたね。
食材は豊富ですが、何をたべればいいの?と悩んでしまうのは、カロリーを気にしている人が多いから。
でも実際には、穀物、肉や魚、緑黄色野菜、乳製品などのバランスの方が重要です。
偏りがちな栄養バランスは、結果的に栄養不足の原因に繋がります。
他にも、肥満やそれぞれの機能を低下させる原因にもつながります。
毎日の食事ではバランスが崩れやすい
とはいえ、普段の生活の中で、カロリー計算も栄養バランスの計算も考えて買い物をするほど余裕がありません。
経済的にも時間的にも今安くてみんなで美味しく食べられるものを選んでしまいます。
ではどうすれば、PFCバランスを改善できるのでしょうか？
方法は非常に簡単です。
和食中心にするのが近道
簡単な話ですが、食の欧米化が進んでいるのは多くの人が認識していると思います。
確かに炭水化物や脂肪が多く入っている食べ物は美味しいですよね。
満腹感もあって、腹持ちも良い！
足りない栄養素を探すのは、腹持ちしない食べ物と考えるのが簡単な探し方。
サラダだけでは味気ない。
お刺身だけでは何か物足りない。
こんな感じで、単品では物足りないと感じるような食べ物をちょっと付け足すようにしましょう。
結果的には、プロテインやサプリを購入するよりも節約できます。
私は米粉を使うことで、菓子パンや総菜パンを購入することから離れることができました。
おやつも洋菓子ではなく、和菓子やお米を原材料としているような食べ物にすると、低カロリーで腹持ちが良い商品を見つけやすくなりました。
ぜひあなたの生活にも和食で美味しいものを取り入れてみてください。