近年、健康志向の高まりとともに注目されている「グルテン」。
小麦粉に含まれるタンパク質ですが、体質的に不調を感じる人も中にはいます。
今回の記事では、グルテンの基礎知識から、身体への影響、グルテンフリーのメリット・デメリットまで詳しく解説します。
グルテンについて理解を深め、自分に合った食生活を選びましょう！
グルテンとは？
グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。
水を加えてこねることで粘着性と弾力性を生み出し、パンやパスタ、うどんといった食品の食感を形成します。
グルテンは、2 つの主要なタンパク質であるグルテニンとグリアジンで構成されています。
水と結合すると、互いに絡み合って網目状の構造を形成します。
その結果、生地に弾力性と粘り気を与え、パンが膨らんだり、パスタが伸びたりするのを助けます。
グルテンは多くの加工食品にも含まれています。
たとえば、パンやシリアル、クラッカー、ピザ生地、冷凍食品などです。
グルテンは、食品を安定化させ、架橋させ、保水性を高めるために使用されます。
グルテンが入っている食べ物
グルテンは、小麦を含む以下のような多くの食品に含まれています。
- パン：食パン、フランスパン、クロワッサンなど
- パスタ：スパゲッティ、マカロニ、ペンネなど
- うどん：そうめん、ひやむぎ、きしめんなど
- ピザ
- ケーキ
- クッキー
- ラーメン
- 餃子の皮
- 天ぷらの衣
- シリアル
- グラノーラ
さらに、ドレッシングや醤油などの調味料に使われていることもあります。
グルテンはなぜ身体に良くないの？
グルテンは、人によって以下の症状を起こすために身体に悪いと言われています。
セリアック病
セリアック病は、グルテンに対する自己免疫疾患です。
セリアック病の人々がグルテンを摂取すると、免疫システムが小腸を攻撃し、損傷を引き起こします。
これにより、栄養吸収不良やその他の健康上の問題が発生する可能性があります。
セリアック病の症状は以下の通りです。
- 腹痛
- 下痢
- 便秘
- 嘔吐
- 膨満感
- 体重減少
- 疲労
- 貧血
- 骨粗鬆症
- うつ病
- 不妊
グルテン不耐症
グルテンを摂取することで、消化器系の症状が出る病気です。
グルテン不耐症の人は、グルテンを摂取することで、小腸の粘膜に炎症が起こります。
この炎症が原因で、腹痛、下痢、吐き気などの症状が現れます。
セリアック病とは異なり、グルテン過敏症は自己免疫反応を伴いません。
グルテン不耐症の症状は、以下の通りです。
- 腹痛
- 下痢
- 吐き気
- 便秘
- ガスやおならの増加
- 頭痛
- 倦怠感
- 集中力低下
- イライラ
小麦アレルギー
小麦アレルギーは、グルテンを含む小麦タンパク質全般に対するアレルギーです。
小麦アレルギーの人々がグルテンを摂取すると、じんましん、アナフィラキシーなどの症状が現れる可能性があります。
小麦アレルギーの症状は以下の通りです。
- じんましん
- 腫れ
- 呼吸困難
- 喉の締め付け
- アナフィラキシー
小麦アレルギーとは？症状・原因・診断・対処法について解説します
グルテンアレルギー
グルテンアレルギーの症状は、以下のようなものが挙げられます。
- 消化器症状：腹痛、下痢、便秘、嘔吐、膨満感
- 皮膚症状：湿疹、じんましん、アトピー性皮膚炎
- 神経症状：頭痛、疲労、うつ状態
- 自己免疫疾患：橋本病、関節リウマチなど
グルテンアレルギーと小麦アレルギーの違いを徹底解説！症状と食事制限のポイント
その他の健康への影響
グルテンは、腸内環境に悪影響を与える可能性があります。
グルテンを摂取すると、腸内細菌叢のバランスが崩れ、腸漏れ症候群（リーキガット症候群）などの問題を引き起こす可能性があります。
その他
- 血糖値を急上昇させる。
- 依存性がある。
これらは、糖尿病や肥満などのリスクを高める可能性があります。
腸の健康を守る！リーキーガット症候群（腸漏れ）の症状・原因・対策を徹底解説
グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を制限する食事法です。
セリアック病やグルテン過敏症の症状改善、健康増進、ダイエットなどの目的で実践されています。
グルテンフリーのメリット・デメリット
【メリット】
- セリアック病やグルテン過敏症の症状改善
- 消化器症状の改善
- 体重減少
- 肌質の改善
- エネルギー向上
【デメリット】
- 食生活の制限
- 外食や加工食品の選択肢が限られる
- コストがかかる
- 栄養不足のリスク
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