「AGEs」とは、「Advanced Glycation End Products」の略称で、日本語では「終末糖化産物」といいます。
これは、体内で糖とタンパク質が結びつくことで生成される老化物質の一つです。
AGEsは、体内に蓄積されると、様々な健康問題を引き起こすことが分かっています。
例えば、糖尿病、動脈硬化、がん、認知症など、様々な病気のリスクを高めるとされています。
今回の記事では、AGEsについて詳しく解説します。
AGEsの仕組み、健康への影響、そしてAGEsの蓄積を抑制するための対策方法などを紹介します。
AGEsとは？
AGEsとは、「Advanced Glycation End Products」の略称です。
日本語では「終末糖化産物」と呼ばれています。
これは、体内で糖とタンパク質が結びつくことで生成される老化物質の一つです。
簡単に言えば、
- 食材を焼いたり炒めたりすると発生する焦げ目
- 高温で調理された食品
- 長期保存された食品
などに多く含まれています。
AGEsの健康への影響
AGEsは、体内に蓄積されると、以下の様な健康問題を引き起こすことが分かっています。
糖尿病
インスリンの働きを阻害し、血糖値を上昇させる可能性があります。
動脈硬化
血管を硬くし、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中の原因となります。
がん
細胞のDNAを損傷し、がんの発症リスクを高める可能性があります。
認知症
脳の神経細胞を損傷し、認知症の発症リスクを高める可能性があります。
皮膚の老化
シミ、シワ、たるみの原因となる可能性があります。
AGEsの蓄積を抑制する方法
AGEsの蓄積を抑制するには、以下の様な対策方法があります。
食生活
- 糖質の摂取量を控え、食物繊維を多く摂取する。
- 揚げ物や炒め物を控え、煮物や蒸し料理など、低温調理を心がける。
- 新鮮な食材を選ぶ。
- 食品を高温多湿な場所での保存を避ける。
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わかりやすくするために、例を挙げます。
- 朝食: パンケーキよりも、ご飯と納豆の方がAGEsが少ない。
- 昼食: ハンバーグよりも、焼き魚の方がAGEsが少ない。
- 夕食: 揚げ物よりも、煮物の方がAGEsが少ない。
このように、ちょっとした意識でAGEsの摂取量を減らすことができます。
AGEsが少ない食品と調理方法
AGEsが少ない食品と調理方法を一覧にしました。
| 食品 | ポイント | 調理方法 |
|---|---|---|
| 野菜・果物 | ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。特に緑黄色野菜は抗酸化作用が強く、AGEsの生成を抑制する効果がある。 | 生で食べる、煮物、蒸し料理、茹で料理 |
| 魚介類 | 良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富。特に青魚はDHAやEPAが豊富で、AGEsの生成を抑制する効果がある。 | 刺身、煮物、蒸し料理、茹で料理 |
| きのこ類 | 食物繊維とβグルカンが豊富。βグルカンには、AGEsの吸収を抑制する効果がある。 | 炒め物、煮物、蒸し料理、茹で料理、味噌汁 |
| 海藻類 | 食物繊維とミネラルが豊富。特に、わかめやひじきは、フコイダンという成分が豊富で、AGEsの生成を抑制する効果がある。 | 生で食べる、煮物、蒸し料理、茹で料理、味噌汁 |
| 豆腐 | 良質なタンパク質とカルシウムが豊富。大豆には、イソフラボンという成分が豊富で、AGEsの生成を抑制する効果がある。 | 冷奴、煮物、蒸し料理、味噌汁 |
| 納豆 | 良質なタンパク質と納豆菌が豊富。納豆菌には、AGEsの分解を促進する効果がある。 | そのまま食べる、味噌汁 |
| ヨーグルト | 乳酸菌が豊富。乳酸菌には、腸内環境を整え、AGEsの吸収を抑制する効果がある。 | そのまま食べる、スムージー |
【調理方法】
- 煮物、蒸し料理、茹で料理：低温で調理するため、AGEsの生成を抑えることができる。
- 電子レンジ調理：短時間で調理できるため、AGEsの生成を抑えることができる。
- 圧力鍋を使う：短時間で高圧で調理できるため、AGEsの生成を抑えることができる。
- 食材を焦がさない：食材が焦げると、AGEsが多く生成される。
その他
- 適度な運動をする。
- 禁煙する。
- ストレスを溜めないようにする。
- 十分な睡眠をとる。
AGEsを完全に無くすことはできません。
上記の対策方法を参考に、日々の生活の中でAGEsの蓄積を抑制することを意識しましょう。
健康的な生活を送るために、AGEsの知識をぜひ取り入れてみてください。