近年、健康志向の高まりから、米粉を使ったパンやお菓子が注目されています。
しかし、「米粉は糖質が多い」というイメージもあり、ダイエット中や糖質制限中の方は、米粉を避けようとしているかもしれません。
今回の記事では、米粉と糖質の関係について詳しく解説します。
- 米粉と小麦粉の糖質量の違い
- 糖質とカロリーの関係
- 糖質が多いと太りやすいのか
- パンを食べたい場合はどうすればいいのか
など、知りたい情報を網羅しています。
糖質とは？
糖質は、炭水化物の三大栄養素の一つです。
体内でエネルギー源として利用されるほか、脳の唯一のエネルギー源でもあります。
糖質は、大きく分けて以下の3種類に分類されます。
- 単糖類: ぶどう糖や果糖など、最もシンプルな形の糖質です。
- 二糖類: ショ糖や乳糖など、2つの単糖類が結合した糖質です。
- 多糖類: デンプンやグリコーゲンなど、多くの単糖類が結合した糖質です。
【完全ガイド】炭水化物の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
糖質の役割
糖質の役割についてご紹介します。
エネルギー源
糖質は、体内でエネルギー源として利用される最も重要な栄養素の一つです。
1gあたり約4kcalのエネルギーを産生し、筋肉や臓器の活動、体温維持などに必要なエネルギーを供給します。
脳のエネルギー源
脳は、エネルギー源として糖質のみを必要とします。
血液中のブドウ糖が脳へ運ばれ、脳細胞のエネルギーとして利用されます。
糖質が不足すると、脳の機能低下や集中力の低下、疲労感などの症状が現れる可能性があります。
体内での役割
【エネルギー源】
上記の通り、体内でエネルギー源として利用されます。
【グリコーゲンの貯蔵】
余分な糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
グリコーゲンは、エネルギーが必要になった時に分解されてブドウ糖となり、エネルギー源として利用されます。
【体温維持】
糖質は、体温維持にも重要な役割を果たします。
【タンパク質の代謝】
糖質は、タンパク質の代謝にも必要です。
糖質が不足すると、タンパク質が分解されてエネルギー源として利用されるため、筋肉量の減少につながる可能性があります。
【脂質の代謝】
糖質は、脂質の代謝にも関与しています。
糖質が不足すると、脂質の代謝が異常になり、脂質が体内に蓄積されやすくなる可能性があります。
【腸内環境】
食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。
食物繊維は、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。
【完全ガイド】脂質の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅あ
その他
- 体内の水分量を調整する役割
- 味覚や嗅覚などの感覚にも関与する
などがあげられます。
米粉と小麦粉の糖質の違い
米粉と小麦粉の糖質量は、種類や精製度によって異なります。
- 白米粉: 100gあたり約81.3g
- 玄米粉: 100gあたり約71.9g
- 薄力粉: 100gあたり約73.3g
- 中力粉: 100gあたり約72.3g
- 強力粉: 100gあたり約69.0g
このように、米粉の方が小麦粉よりも糖質量が多い傾向があります。
しかし、玄米粉は白米粉よりも糖質量が少なく、強力粉よりも糖質量が多いことがわかります。
糖質とカロリーの関係
糖質は、1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。
脂質 (1gあたり約9kcal) やタンパク質 (1gあたり約4kcal) よりもカロリーが低いため、ダイエット中には糖質の摂取量を減らすことが効果的と言われています。
糖質が多いと太りやすい？
糖質自体は太る原因ではありません。
しかし、糖質を過剰に摂取すると、体内に余分な糖質が蓄積され、脂肪として体内に蓄積される可能性があります。
また、糖質を多く含む食品は、カロリーも高くなる傾向があります。
そのため、糖質の摂取量を控えることで、カロリー摂取量を減らすこともできます。
米粉パンを食べたい場合はどうしたらいい？
米粉パンを食べたい場合は、以下の点に注意するとよいでしょう。
食物繊維豊富な米粉パンを選ぶ
食物繊維は糖の吸収を抑制する効果があるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。
玄米粉や全粒粉を使った米粉パンは、食物繊維が豊富なのでおすすめです。
自分で作ってみる
市販の米粉パンは、糖質量や添加物が気になる場合があります。
そんな場合は、自宅で米粉パンを作ると、材料や配合を自由に調整できます。
- 低糖質の米粉を使う
- 食物繊維を多く含む材料を加える
- 甘味料を控えめにする
など、自分好みにアレンジすることで、より健康的で美味しい米粉パンを楽しむことができます。
食べ方を工夫する
- 1回の食事で食べる量を控える
- 野菜やタンパク質と一緒に食べる
- 発酵食品や酢を取り入れる
- よく噛んでゆっくり食べる
など、食べ方を工夫することで、糖質の吸収を抑えることができます。
米粉パンで罪悪感なし！糖質が気になる方向けのおすすめ食材と食べ方
米粉パン教室を開催しています
- 米粉パンに興味がある
- 身体にいい食事をしたい
- グルテンフリーをしている
- 色々な米粉パンを作れるようになりたい
このようなお悩みをお持ちの方向けに、レッスンを開催しています。
当教室では、基本から応用まで丁寧に教えます。
パン作り未経験の方も大歓迎。 これまで利用された多くの生徒様も未経験の方々でした。
米粉パン作りの良いところは何と言っても時短でかつ簡単な面。
レシピはご自分でも再現しやすいものになっています。
だから、料理教室に通ってみたものの家では結局作らなかった！ なんてことも少ないと思います。
（これ、私のことです・・・）
レッスンは2時間ですが、お家で1時間程度でお店顔負けのパンを米粉で楽しめます。
時期によっては45分程度で完成させることもできちゃうんです。
とても手軽だから、子どもに市販のお菓子をあげるのが気になる方にもおすすめ。
手作りなので市販品のように添加物を気にしなくてもいいし、少し砂糖を減らしたいなど自分好みのアレンジに変更することも可能です。
詳しくは
アトリエよしレッスンページをご覧ください。