おからパウダーは、豆腐や豆乳を作る際にできるおからを乾燥させて粉末にしたものです。
近年、その栄養価や健康効果から注目を集めており、料理やお菓子作りなどに活用されています。
今回の記事では、
- おからパウダーの特徴
- 栄養価
- 健康効果
- 使い方
- レシピ
などを詳しく解説します。
おからパウダーを上手に活用して、健康的な食生活を送りましょう！
おからパウダーとは
おからパウダーは、豆腐や豆乳を作る際にできるおからを乾燥させて粉末にしたものです。
近年、その栄養価や健康効果から注目を集めており、料理やお菓子作りなどに活用されています。
おからパウダーの特徴
おからパウダーは、以下のような特徴を持つ食材です。
食物繊維
おからパウダーは、100gあたり約50gの食物繊維を含み、レタス約1個分の食物繊維を摂取できます。
そのため、便秘解消や腸内環境改善に効果が期待できます。
低カロリー・低糖質
おからパウダーは、100gあたり約60kcalと低カロリーで、糖質も約10gと低糖質です。
そのため、ダイエット中の方にもおすすめです。
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たんぱく質が豊富
おからパウダーは、100gあたり約15gのたんぱく質を含みます。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪などの構成成分であり、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
ミネラルが豊富
おからパウダーには、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
これらのミネラルは、骨や歯の健康維持、貧血予防などに効果が期待できます。
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グルテンフリー
おからパウダーは、小麦粉などに含まれるグルテンを含んでいないため、グルテンフリーの食事をしている方にもおすすめです。
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おからパウダーの栄養価
おからパウダーの主な栄養価は以下の通りです。
| 栄養素 | 量的 | 備考 |
|---|---|---|
| エネルギー | 60kcal | |
| たんぱく質 | 15g | |
| 脂質 | 10g | |
| 炭水化物 | 10g | |
| 食物繊維 | 50g | レタス約1個分の食物繊維 |
| カルシウム | 120mg | |
| 鉄 | 4.5mg | |
| マグネシウム | 120mg | |
| カリウム | 560mg |
表の通り、食物繊維が豊富で、低カロリー・低糖質、たんぱく質も豊富という栄養価の高い食材です。
料理やお菓子作りに活用することで、手軽に健康的な食生活を送ることができます。
おからパウダーの健康効果
おからパウダーは、以下のような健康効果が期待できます。
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| 便秘解消 | 食物繊維が豊富なので、腸の動きを活発にして便秘解消に効果があります。 |
| 腸内環境改善 | 善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことで、腸内環境を改善する効果があります。 |
| ダイエット | 低カロリー・低糖質なので、ダイエット中の食事に取り入れると効果的です。 |
| 美肌効果 | たんぱく質やビタミンB群が豊富なので、美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます。 |
| コレステロール値低下 | 食物繊維がコレステロールを排出する働きがあるので、コレステロール値を下げる効果が期待できます。 |
| 血糖値の上昇抑制 | 食物繊維が糖の吸収を緩やかにするので、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。 |
上記は、おからパウダーを摂取することで期待できる効果です。
個人の体質や体調によって効果は異なります。
おからパウダーの使い方
おからパウダーは、以下のような様々な料理に活用できます。
- パンやお菓子: おからパウダーを小麦粉の一部に置き換えることで、食物繊維やたんぱく質をアップさせることができます。
- ハンバーグや肉料理: おからパウダーをひき肉の一部に混ぜることで、かさ増しや糖質カットができます。
- スープやシチュー: おからパウダーを溶かして加えることで、とろみと栄養価をアップさせることができます。
- ヨーグルト: おからパウダーをヨーグルトに混ぜて食べると、食物繊維やたんぱく質を補うことができます。
- スムージー: おからパウダーをスムージーに混ぜて飲むと、栄養価の高いドリンクになります。
おからパウダーを使ったレシピ
おからパウダーを使ったおすすめのレシピをご紹介します。
おからハンバーグ
ひき肉、おからパウダー、玉ねぎ、卵などを混ぜて焼くだけで、ヘルシーなハンバーグが作れます。
【材料】
- ひき肉 200g
- おからパウダー 30g
- 玉ねぎ 1/2個
- 卵 1個
- パン粉 大さじ2
- 牛乳 大さじ3
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
【作り方】
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルにひき肉、おからパウダー、玉ねぎ、卵、パン粉、牛乳、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
- 2を4等分にして丸め、ハンバーグの形にする。
- フライパンに油を熱し、ハンバーグを両面こんがりと焼く。
- 水 100mlを加えて蓋をし、弱火で10分ほど蒸し焼きにする。
おからパウダークッキー
おからパウダーをクッキー生地に混ぜることでサクサク食感が味わえます。
栄養価も高く、ダイエット中のおやつにも最適です。
【材料】
- おからパウダー 50g
- 米粉 50g
- ベーキングパウダー 小さじ1/2
- 塩 少々
- ココナッツオイル 30g
- メープルシロップ 30g
- チョコレートチップ 50g（なくても）
【作り方】
- ボウルにおからパウダー、米粉、ベーキングパウダー、塩を入れてよく混ぜる。
- ココナッツオイル、メープルシロップを加えて混ぜる。
- チョコレートチップを加えて混ぜる。
- 生地を一口大に丸め、オーブンシートを敷いた天板に並べる。
- 180℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く。
おからパウダーマフィン
マフィンに入れるのもおすすめです。
【材料】
- おからパウダー 30g
- 米粉 100g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 塩 少々
- バナナ 1本
- 卵 1個
- 牛乳 100ml
- メープルシロップ 50g
- バニラエッセンス 数滴
【作り方】
- ボウルにおからパウダー、米粉、ベーキングパウダー、塩、ベーキングソーダを入れてよく混ぜる。
- バナナをフォークで潰して、卵、牛乳、メープルシロップ、バニラエッセンスを加えて混ぜる。
- 1と2を混ぜ合わせて、マフィンの型に流し込む。
- 180℃に予熱したオーブンで20分ほど焼く。
おからパウダーは、栄養価が高く、健康効果も豊富な食材です。
料理やお菓子作りに活用することで、手軽に健康的な食生活を送ることができます。
ぜひ、おからパウダーを毎日の食生活に取り入れてみてください。