こんにちは。
静岡県焼津市にある米粉パン教室アトリエよしです。
- 米粉パンが食べたいけど糖質が気になる！
- 米粉パンのデメリットの解消法は？
カロリーや糖質、女性にとっては気になりますよね。
そこで今回の記事では、糖質が気になる方でも米粉パンを美味しく楽しめる方法をご紹介！
一緒に食べる食材や食べ方の工夫で、血糖値の上昇を抑制し、罪悪感なく米粉パンを味わえます。
米粉パンの糖質量
米粉パンの糖質量は、使用する米粉の種類や製法によって異なります。
一般的に小麦粉パンよりも糖質量が多いと言われています。
米粉パンの糖質量
- 白米粉パン（100gあたり）：約50～60g
- 玄米粉パン（100gあたり）：約40～50g
- 米粉パンミックス（100gあたり）：約60～70g
- 市販の米粉パン（1個あたり）：約25～35g
市販されているミックス粉は、手軽に作れる一方甘めのものが多く糖質量も増えてしまうのが一般的です。
小麦の糖質量
参考までに、小麦のパンの糖質量を見てみましょう。
- 食パン（100gあたり）：約50～60g
- フランスパン（100gあたり）：約40～50g
- ロールパン（1個あたり）：約15～20g
糖質だけで比較すると小麦の方が低いです。
しかし、小麦のパンは米粉に比べるとカロリーも高くなる傾向があります。
米粉パンと一緒に食べたいおすすめの食材
米粉パンは、小麦粉パンよりも糖質量が多い傾向があります。
しかし、一緒に食べる食材を工夫することで、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
発酵食品
発酵食品には糖を分解する作用があり、過剰な糖の吸収を抑えてくれる作用があります。
発酵により栄養素の吸収率や栄養素が増加するなどの効果や腸内環境を整える働きがあります。
【発酵食品の一例】
味噌、納豆、塩麹、甘酒、発酵小豆など。
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食物繊維
食物繊維は、糖の吸収を抑制する効果があります。
水溶性食物繊維は水に溶けることでドロドロのジェル状に変化し、小腸や大腸内に張り付いて糖質やコレステロールなどの栄養素の吸収をゆっくりにする作用があります。
また、体外に排出する作用もあります。
【水溶性植物繊維の多い食品】
らっきょう、海藻類、ごぼう、切り干し大根、大豆、納豆、アボカド、果物類など。
また、ナッツ類は、食物繊維やタンパク質が豊富です。
アーモンド、クルミ、ピーナッツなどを間食として食べるのもおすすめです。
たんぱく質
たんぱく質も食物繊維と同様に、血糖値の上昇を緩やかにする食材として知られています。
| 肉類 | 鶏肉、牛肉、豚肉など、脂肪の少ない肉類を一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。 |
| 魚介類 | 魚介類もタンパク質が豊富です。 鮭、サバ、イワシなど、お好みの魚介類を一緒に食べるのもおすすめです。 |
| 卵 | 卵は、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富な食材です。 ゆで卵や目玉焼きなど、お好みの方法で調理して一緒に食べましょう。 |
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酢
酢には、食後の急激な血糖値の上昇を抑制する効果があります。
また、内臓脂肪の減少を助けたり、高めの血圧を下げる効果があるとされています。
昔から、夏の暑い時や疲れているものにはお酢を取り入れるといいと言われているように、疲労の原因となる乳酸の分解を促進する効果があると言われています。
米粉パンと一緒に摂りたい食事例
こちらは、以前もご紹介したある昼食のメニュー。
- 米粉のベーグル（抹茶・レーズン）クリームチーズ添え。
- キャロットラペ（甘酒と塩麹、酢）
- 煎り卵（塩の代わりに塩麹を少し）
- ミニトマト、バナナ、牛乳
特別なメニューでもなく、作り置きやあるもので済ませた感じです。
少し意識するだけで、糖質の吸収を抑えることができます。
その他にも、
- ブロッコリーとツナのサラダ + 鶏肉
- アボカドとチーズのサラダ + 鮭
- きのこたっぷりスープ + 卵
これらの組み合わせは、食物繊維やタンパク質をバランスよく摂取することができ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
食べ方も意識する
野菜やタンパク質など、糖質の吸収を抑える食材や血糖値の上昇を緩やかにする食材を先に食べることで、糖質の吸収を抑制することができます。
また、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
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