こんにちは。
静岡県焼津市のパン教室アトリエよしです。
- 米粉はヘルシーって聞いてから気になっている
- ダイエットにも効果的って本当？
- 米粉は結局のところ何がいいの？
このような疑問を抱えている方に、今回の記事では米粉について解説していきます。
米粉とは
米粉とは、お米を細かく砕いて作った粉のことを言います。
米粉は、もち米から作る上新粉や、うるち米から作る白玉粉などいくつかの種類があります。
以前は、米粉はパンやスイーツ作りには向いていないとされていました。
最近では製粉技術が上がり、パンをはじめ料理やスイーツにも使われることが増えてきました。
米粉と小麦粉は何が違うの？
以前から、パンやケーキなどのスイーツや料理には一般的に小麦粉が使われてきました。
しかし、小麦アレルギーがあったりグルテンフリーを実践している方は小麦粉を摂取できません。
近年、小麦粉の代用品として注目されてきているのが米粉です。
米粉と小麦粉の大きな違いは
- グルテンの有無
- 油の吸収率
- 栄養価の違い
これら3つがあげられます。
順に解説していきます。
グルテンの有無
米粉と小麦粉の最大の違いは、グルテンの有無。
小麦粉には、グルテンが含まれています。
米粉にはグルテンが含まれていません。
グルテンとは、小麦粉をこねることでできる成分。
「グルテニン」と「グリアジン」というタンパク質が結合する事で作られます。
グルテンは、パンなどの生地の弾力や麺のコシに関わってきます。
ただ、中にはグルテンにアレルギー反応を起こしてしまう人もいるので注意が必要です。
グルテンアレルギーと小麦アレルギーの違いを徹底解説！症状と食事制限のポイント
油の吸収率
米粉と小麦粉では油の吸収率に違いがあります。
吸油率は、小麦粉36％に対し、米粉は21％。
米粉は小麦粉に比べ、吸油率が半分近く抑えられるのです。
そのため、天ぷらなどの揚げ物も米粉で揚げたほうがカロリーも低くヘルシーになります。
栄養価の違い
米粉にはタンパク質の一種であるアミノ酸がバランスよく含まれています。
必須アミノ酸とは、人間の体内で合成できず栄養素として食べ物などから摂取しなければならないアミノ酸のことを言います。
【アミノ酸スコアとは】
必須アミノ酸とタンパク質がバランスよく含まれているかを表す数値。
| 米粉 | 65 |
| 小麦粉 | 44 |
米粉は、アミノ酸以外にもビタミンB1やビタミンEなども豊富に含まれています。
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小麦粉を米粉に置き換えるとダイエットにいいって本当？
近年、スポーツ選手やモデルなどの著名人がグルテンフリーを実践していることが知られています。
グルテンフリーとは、小麦製品などグルテンが入っているものを摂取しない食事のこと。
グルテンフリーと聞くと、体に良さそうな気もしませんか？
次は、ダイエットという観点から小麦と米粉を比較していきたいと思います。
グルテンには依存性がある
皆さんは、ケーキやクッキーなど満腹でもつい食べてしまうなんて経験はありませんか？
「甘いものは別腹」なんて言葉もよく聞きますよね。
これらは、小麦に含まれるグルテンの依存性によるもの。
パンやケーキなどの小麦類は、食べれば食べるだけ依存が高まっていきます。
また、小麦に含まれているアミロベクチンは血糖値を急上昇させる物質として知られています。
血糖値が急上昇するということは、その後急降下する可能性も高くなります。
血糖値が急降下すると空腹を感じやすくなり、食べ過ぎの原因になります。
血糖値の急上昇
先ほど、米粉は小麦粉に比べて低GIであるとご紹介しました。
GI値とは、食べ物を食べた時に血糖値の上がりやすさを示したもので、数値が高いほど急激に血糖値をあげてしまいます。
血糖値の急上昇は、血管に負担をかけたり脂肪を体に蓄積させやすくする働きがあります。
ご飯を食べた時よりもパン食の方が早くにお腹がすくというのも血糖値の急激な変動によるためです。
米粉は、血糖値の上がり方も比較的緩く、噛む回数も増え腹持ちも良いので食べ過ぎ防止にもなるのです。
米粉パンは太る？カロリーは高いの？糖質やダイエット効果体験談
米粉が直接ダイエットに効果がある訳ではありません。
ただ、食べ過ぎを抑えることでカロリーも抑えられ、減量につながることもあるのです。