油は身体にいいの？
身体にいい油と悪い油の違いが知りたい
どんな種類を選べばいいの？
スーパーなどで手軽に買える身体にいいものは？
このような疑問をわかりやすく解説していきます。
油は健康にいいの？
油は私たちの食生活において重要な役割を果たしています。
油は栄養学的には「脂質」といい、タンパク質や糖質と並ぶ三大栄養素の1つです。
適切に摂取することで、身体の健康を維持する上で必要な栄養素を補うことができます。
しかし、一方で摂りすぎると生活習慣病の原因につながり、健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
【完全ガイド】栄養素の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
脂質とは
まず、脂質の働きについて解説していきます。
【完全ガイド】脂質の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
エネルギー供給
脂質は高いエネルギー源です。
脂質から得られるエネルギーは、他の栄養素である炭水化物やタンパク質よりも多くのエネルギーを生み出すことができます。
脂肪が体内で分解され、必要なエネルギーとして利用されます。
構造的な役割
脂質は細胞膜の主要な構成要素です。
細胞膜は細胞を保護し、栄養物の取り込みや代謝産物の排出などの重要な機能を果たしています。
また、神経系や脳の機能にも関与しています。
脂溶性ビタミンの吸収
脂質は脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、Kなど）の吸収に重要な役割を果たしています。
これらのビタミンは脂質と一緒に摂取することで、腸から効率よく吸収されます。
ビタミンのすべてがわかる！種類・役割・効果・過剰摂取のリスクまで徹底解説
絶縁材としての保護機能
脂質は体温の調節や内臓器官の保護など、絶縁材としての役割を果たします。
皮下脂肪は体温の維持に役立ち、内臓脂肪は内臓器官を保護します。
ホルモンの合成
脂質は一部のホルモンの合成にも関与しています。
例えば、性ホルモンや副腎皮質ホルモンなどの一部は、脂質から合成されます。
摂取する脂質の量や種類には注意が必要です。
身体に悪い油って？
次に、身体に悪いとされる油について見ていきましょう。
食事において過剰に摂取されると、心血管疾患や肥満などのリスクが高まると言われています。
具体的には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が健康に悪い影響を与える可能性があります。
飽和脂肪酸の多い食品
飽和脂肪酸は動物性の油や加工食品に多く含まれています。
飽和脂肪酸は、高温で加熱しても安定性があり、食品の保存期間を延ばす効果があります。
また、飽和脂肪酸は食品の風味や口当たりに寄与するため、食品工業においても使用されています
長期的な飽和脂肪酸の摂取過剰は、心血管疾患や高血圧のリスクを増加させる可能性があります。
これは、飽和脂肪酸が血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増加させ、動脈硬化の進行を促進することが関与していると考えられています。
| 動物性脂肪 | 牛肉、豚肉、羊肉、鶏肉の皮、内臓（肝臓、腎臓）、肥満細胞（肥育された動物の脂肪）、バター、チーズ、クリーム、全脂乳製品など |
| 植物性脂肪 | ココナッツオイル、パーム油、パーム核油、ココアバターなど |
国際的な栄養ガイドラインでは、飽和脂肪酸の摂取量を制限することが推奨されています。
日本だけでなく、世界的にも問題となっているのです。
代わりに、不飽和脂肪酸（特に単不飽和脂肪酸と多不飽和脂肪酸）の摂取を増やすことが推奨されています。
これには、植物油、魚、ナッツ、種子などの食品を摂取することが助けになります。
トランス脂肪酸の多い食品
トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の中間的な性質を持つ脂肪酸の一種です。
トランス脂肪酸は、不自然な化学反応によって食品の加工過程で生成されます。
具体的には、食品の加熱、水素添加、植物油の部分的な水素化などがトランス脂肪酸の形成に関与します。
トランス脂肪酸は、食品工業において飽和脂肪酸の代替として使われることがあります。
これは、トランス脂肪酸が飽和脂肪酸に比べて加熱安定性や食品の保存性を高める特性を持っているためです。
一部の加工食品や焼き菓子、揚げ物、スナック菓子、マーガリンなどにトランス脂肪酸が含まれています。
| マーガリン | 一部のマーガリン製品にはトランス脂肪酸が含まれているものがあります。ただし、多くの国や地域で規制が厳しくなっており、一部のマーガリンはトランス脂肪酸フリーとなっています。 |
| 揚げ物 | フライドポテト、ドーナツ、フライドチキン、揚げパンなど、油で揚げた食品にはトランス脂肪酸が含まれることがあります。 |
| 加工食品 | パッケージされたスナック、クラッカー、クッキー、ケーキミックス、冷凍ピザ、インスタントラーメンなど、一部の加工食品にはトランス脂肪酸が含まれることがあります。 |
トランス脂肪酸は健康に悪影響を及ぼすことが知られています。
トランス脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを増加させ、同時に善玉コレステロールを減少させるとされています。
これにより、心臓血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。
多くの国や地域では、トランス脂肪酸の使用や摂取量を制限する法律や規制が導入されています。
また、世界保健機関（WHO）や国際的な栄養ガイドラインも、トランス脂肪酸の摂取を最小限に抑えることを推奨しています。
したがって、できるだけトランス脂肪酸を摂取しないか、摂取量を制限することが推奨されます。
飽和脂肪酸も適度な量にとどめ、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
では次に、身体にいいとされる油についてご紹介していきます。
バランスの取れた食事で健康をゲット！ 栄養素と献立のポイントを徹底解説
身体にいい油の選び方
健康な食生活を実現するためには、適切な脂質の摂取が重要です。
不飽和脂肪酸は、健康に良い影響を与えるとされ、適切な摂取は心臓血管の健康や炎症の抑制につながるとされています。
身体にいい油を選ぶためには、以下のポイントに注意することが重要です。
不飽和脂肪酸を重視する
不飽和脂肪酸は、心血管の健康に良い影響を与えるとされています。
その理由を3つご紹介します。
1つ目は、不飽和脂肪酸の摂取は、心血管疾患の予防と管理に役立ちます。
単不飽和脂肪酸と多不飽和脂肪酸の適切なバランスは、血液中の悪玉コレステロールを減少させ、同時に善玉コレステロールを増加させることが示されています。
これにより、動脈硬化や冠状動脈疾患のリスクを低減できます。
2つ目は、抗炎症作用です。
多不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3系脂肪酸（EPAおよびDHA）は、炎症性サイトカインの産生を抑制し、炎症反応を緩和することが示されています。
これにより、関節炎や炎症性腸疾患などの炎症性疾患のリスクを軽減する可能性があります。
3つ目は、脳の健康維持です。
オメガ3系脂肪酸（特にDHA）は、脳の機能や発達に重要な役割を果たしています。
DHAは神経細胞の膜の一部となり、認知機能や学習能力の向上に関与することが示されています。
また、DHAの不足は、認知症やうつ病などの神経疾患のリスクを増加させる可能性があります。
不飽和脂肪酸は、体内の多くの重要な生理機能に関与しています。
バランスの取れた食事で不飽和脂肪酸を摂取することは、健康の維持と疾病の予防に役立ちます。
特に、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は重要な役割を果たします。
詳細については後ほど説明します。
低温圧搾法や冷却ろ過法の使用
油を製造する際には、低温圧搾法や冷却ろ過法を使用することで栄養素を保持することができます。
これにより、油の品質が向上し、身体に良い油を選ぶことができます。
遺伝子組み換えや農薬の使用を避ける
遺伝子組み換えや農薬の使用が少ない、有機栽培された食材を使用している油を選ぶことが望ましいです。
これにより、不要な化学物質の摂取を避けることができます。
酸化した油を避ける
酸化した油とは、空気中の酸素との反応によって油の分子が変化し、酸化反応が進んだ状態の油を指します。
油は酸素と接触すると徐々に酸化し始め、時間の経過とともにその状態が進行します。
酸化した油を使うのはなぜ良くないのかを一覧にしてご紹介します。
| 栄養価の低下 | 酸化は、油中の栄養価を低下させる可能性があります。 特に、ビタミンEや他の抗酸化物質は酸化によって劣化し、栄養素としての効果を失うことがあります。 |
| 自由ラジカルの生成 | 酸化した油は、自由ラジカルの生成を促す可能性があります。 自由ラジカルは体内で酸化的ストレスを引き起こし、細胞や組織の損傷を引き起こすことが知られています。 |
| 炎症の促進 | 酸化した油は、体内で炎症反応を引き起こす可能性があります。 慢性的な炎症は、心血管疾患や他の慢性疾患のリスクを高めることがあります。 |
| 悪い味と臭い | 酸化した油は通常、変質した味と臭いを持ちます。 食品の風味を損う可能性があります。 |
| 発がん性物質の生成 | 酸化した油は、高温調理時に発がん性物質を生成する可能性があります。 これらの物質は、がんのリスクを増加させることが知られています。 |
オメガ3系・オメガ6系について
オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、身体にとって重要な栄養素です。
これらは必須脂肪酸と呼ばれ、人体では生成することができません。
したがって、食事から摂取する必要があります。
オメガ3系脂肪酸
主に青魚や亜麻仁油、チアシードなどに含まれています。
これらの食材は、心血管の健康維持や炎症の抑制、脳の機能向上などに効果があります。
オメガ6系脂肪酸
大豆油やひまわり油、コーン油などの植物油に多く含まれています。
オメガ6系脂肪酸も必要ですが、摂りすぎると炎症を増加させる可能性があるため、バランスを考えながら摂取することが重要です。
身近に手に入る身体にいい油
身体にいい油は、身近な食材から手に入れることができます。
以下は、身体に良い油の一部です。
オリーブオイル
オリーブオイルはビタミンEや抗酸化物質などの栄養素を豊富に含んでいます。
さらに、オレイン酸と呼ばれるモノ不飽和脂肪酸が主成分であり、心血管の健康に良いとされています。
低温での調理やサラダのドレッシングやディップ、パンにつけるなどがおすすめです。
アボカドオイル
アボカドオイルは、アボカドの果実から抽出される油です。
アボカドは栄養価が高く、その油も健康に良いとされています。
アボカドオイルには、モノ不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。
また、ビタミンEやカロテノイド、リノール酸といった抗酸化物質も含まれています。
高温にも耐えるため、炒め物や揚げ物に適しています
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を含んでおり、エネルギー源として効果的です。
ただし、飽和脂肪酸も含まれているため、摂取量には注意が必要です。
アマニオイル
アマニ油は亜麻仁から抽出されるオメガ-3脂肪酸の豊富な油です。
オメガ-3脂肪酸は心血管の健康をサポートし、炎症を抑制する働きがあります。
アマニ油は特にα-リノレン酸というオメガ-3脂肪酸が高いため、健康な油として推奨されます。
アマニ油は生食でも利用することができます。
サラダドレッシングやスムージーに加えたり、食材にかけて食べることで、その健康効果を享受することができます。
また、低温調理や加熱調理後の仕上げにも使用することができますが、高温での加熱は避けるべきです。
エゴマ油
エゴマは日本原産の植物であり、その種子から抽出される油をエゴマ油といいます。
オメガ3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富であり、ビタミンEやカロテノイドなどの抗酸化物質も含まれています。
濃厚な風味が特徴で、サラダのドレッシングやマリネ、炒め物などに使ってみるのがおすすめです。
グレープシードオイル
グレープシードオイルにはモノ不飽和脂肪酸（主にオレイン酸）とポリ不飽和脂肪酸（主にリノール酸）がバランス良く含まれています。
また、ビタミンEも豊富に含まれており、抗酸化作用があります。
ナッツオイル
アーモンドオイルやマカダミアナッツオイルなど、さまざまなナッツオイルがあります。
これらはモノ不飽和脂肪酸を含み、サラダや調理に使用することができます。
油の1日摂取量の目安は？
油は健康にとって重要な役割を果たしていますが、摂る量と種類には注意が必要です。
一般的な推奨摂取量は、1日に成人男性で約25〜30グラム（約2〜2.5大さじ）、成人女性で約20〜25グラム（約1.5〜2大さじ）程度です。
ただし、これは目安であり、具体的な摂取量は個人のニーズや医療専門家の指示に基づいて調整する必要があります。
摂取量を適切に調整するために以下の点に注目しましょう。
健康状態と目標に合わせて調整する
摂取量は、個人の健康状態や目標に基づいて調整する必要があります。
特定の疾患やアレルギーがある場合、またはダイエットや運動パフォーマンスの目標がある場合は、医療専門家や栄養士と相談して適切な摂取量を決定しましょう。
自己判断で油を極端に抜いてしまうことのないようにしましょう。
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摂取量の分散
摂取する油の種類によっても摂取量が異なります。
過剰な摂取を避けるために、一日の食事に摂取する油の量を分散させることが重要です。
一度に大量の油を摂るのではなく、各食事に少量ずつ摂るように心掛けましょう。
ドレッシングのかけすぎ、肉料理を作る際の油の量にも注意が必要です。
油の種類のバランス
健康に良い油の選択も重要です。
不飽和脂肪酸を豊富に含む油（例：オリーブオイル、アボカドオイル、エゴマ油、アマニ油）を摂取することをおすすめします。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む加工食品やフライ物の摂取は控えるようにしましょう。
バランスの取れた食事
油は食事の一部であり、健康的な食事全体を考慮する必要があります。
バランスの取れた食事を摂り、必要な栄養素をバラエティ豊かに摂取することが重要です。
適切な油の選択と摂取量の調整をすることで、健康を改善することが期待されます。
オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランスを考え、身近な食材から身体にいい油を摂取しましょう。
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