ミネラルは、私たちの体内で合成できない必須栄養素です。
骨や歯の形成、筋肉や神経の機能、ホルモンの分泌など、体の様々な機能に関与しています。
今回の記事では、ミネラルの役割、効果的な摂取方法、食品ごとの含有量など、ミネラルに関する情報を網羅していきます。
ミネラルとは？
ミネラルは、体内で合成できない必須栄養素です。
体内の約4％を占め、骨や歯の形成、筋肉や神経の機能、ホルモンの分泌など、体の様々な機能に関与しています。
【完全ガイド】栄養素の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
ミネラルの種類と役割
ミネラルは、以下のような体の機能に関与しています。
| 骨と歯の形成 | カルシウム、リン |
| 筋肉や神経の機能 | マグネシウム、カリウム |
| ホルモンの分泌 | ヨウ素、亜鉛 |
| 血液の生成 | 鉄 |
| エネルギー代謝 | マグネシウム |
| 免疫機能 | 亜鉛 |
ミネラルは、主要ミネラルと微量ミネラルに分けられます。
主要ミネラル
1日の必要摂取量が100mg以上のものを主要ミネラルといいます。
主要ミネラルには以下のものがあげられます。
- カルシウム
- リン
- マグネシウム
- ナトリウム
- カリウム
- 塩素
これらは、
- 骨や歯の形成
- 筋肉や神経の機能など
体の構造や機能に関与する役割が多いです。
カリウム：健康維持に欠かせない栄養素！効果、摂取量、不足時の症状を徹底解説
ナトリウム：健康に欠かせないミネラルの役割と過剰摂取の注意点
微量ミネラル
微量ミネラルは1日必要摂取量が100mg未満で以下のものがあげられます。
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- ヨウ素
- セレン
- フッ素
これらは、
- 酵素の活性化
- ホルモンの分泌など
体の代謝に関与する役割が多いです。
ミネラル不足による影響
ミネラルが不足すると、以下のような影響が現れる可能性があります。
| 栄養素 | 不足することで起こる病気のリスク |
| カルシウム | 骨粗鬆症、佝僂病など |
| リン | 貧血、骨粗鬆症など |
| マグネシウム | 筋肉の痙攣、不眠症など |
| ナトリウム | 脱水症状、低血圧など |
| カリウム | むくみ、不整脈など |
| 塩素 | 消化不良、脱水症状など |
| 鉄 | 鉄欠乏性貧血など |
| 亜鉛 | 味覚障害、脱毛など |
| 銅 | 貧血、骨粗鬆症など |
| ヨウ素 | 甲状腺腫、甲状腺機能低下症 |
| セレン | 動脈硬化、感染症など |
| フッ素 | 虫歯など |
主要ミネラルと微量ミネラル、どちらも健康な体を作るために必要不可欠な栄養素です。
食事やサプリメントを活用して、バランス良く摂取しましょう。
ミネラルの摂取方法
ミネラルを効率的に摂取するには、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
ミネラルを含む食品
ミネラルを含む食品はたくさんありますが、以下に代表的なものを挙げます。
【主要ミネラル】
| 栄養素 | 多く含む食品 |
| カルシウム | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、大豆製品、緑黄色野菜 |
| リン | 肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類、ナッツ類 |
| マグネシウム | 緑黄色野菜、海藻類、豆類、ナッツ類、全粒穀物 |
| ナトリウム | 食品、加工食品 |
| カリウム | バナナ、アボカド、サツマイモ、きのこ類、海藻類 |
| 塩素 | 食塩、加工食品 |
【微量ミネラル】
| 栄養素 | 多く含む食品 |
| 鉄 | レバー、赤身肉、貝類、ほうれん草、ブロッコリー |
| 亜鉛 | 牡蠣、レバー、牛肉、ナッツ類、チーズ |
| 銅 | レバー、牡蠣、貝類、ナッツ類、ココア |
| ヨウ素 | 海藻類、魚介類 |
| セレン | 魚介類、きのこ類、ブラジルナッツ |
| フッ素 | 魚介類、緑茶 |
ミネラルサプリメント
食事だけでミネラルを十分に摂取するのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも一つの方法です。
ミネラルは、健康な体を作るために必要不可欠な栄養素です。
食事やサプリメントを活用して、効率的に摂取しましょう。