血糖値が高いと糖尿病になる？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
ブドウ糖は、私たちの体にとって重要なエネルギー源です。
しかし、高血糖の状態が続くと糖尿病のリスクが高まります。
糖尿病は、生活習慣病の中でも特に怖い病気です。
糖尿病になると、様々な合併症を引き起こす可能性があります。
しかし、血糖値を下げることで、糖尿病の発症や合併症のリスクを減らすことができます。
このコンテンツでは、血糖値を下げるための7つの秘訣を紹介します。
血糖値が高いと感じるあなた、糖尿病の不安を抱えているあなた、ぜひ参考にしてみてください。
糖尿病とは
糖尿病は、インスリンの作用不足やインスリン分泌量の低下によって、血糖値が慢性的に高くなる病気です。
インスリンは、膵臓で作られるホルモンです。
ブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用する働きをしています。
糖尿病になると、インスリンの作用が十分に働かなくなり、ブドウ糖が細胞に取り込めず、血液中にあふれてしまいます。
血液中のブドウ糖が多すぎると、以下のような問題が生じます。
- 血管が傷つく： 高血糖によって血管が傷つき、動脈硬化や糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害などの合併症を引き起こします。
- インスリン分泌量がさらに低下する： 高血糖が続くと、膵臓が疲れてインスリン分泌量がさらに低下し、糖尿病が悪化する悪循環に陥ります。
糖尿病は、生活習慣病の中でも特に怖い病気です。
放置すると、重篤な合併症を引き起こし、命に関わることもあります。
しかし、適切な治療や生活習慣の改善によって、血糖値をコントロールし、合併症を防ぐことができます。
次に、血糖値を下げるための7つの秘訣を紹介します。
食生活を見直す
食生活は、血糖値に大きな影響を与えます。
血糖値を下げるためには、以下のような点に注意しましょう。
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糖質の摂取量を減らす
ご飯、パン、麺類などの糖質は、血糖値を急上昇させます。
糖質の摂取量を減らすことで、血糖値をコントロールしやすくなります。
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食物繊維を積極的に摂取する
食物繊維は、糖の吸収をゆっくりとさせ、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
野菜、果物、海藻類などに多く含まれています。
たんぱく質をしっかり摂取する
たんぱく質は、満腹感を与え、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
血糖値を下げる食べ物
血糖値を下げるためには、食物繊維が豊富で、糖質の吸収がゆっくりな食べ物を意識的に摂取することが大切です。
以下、血糖値を下げる効果が期待できる食べ物を、種類別に表にまとめました。
| 種類 | 食品例 | 効果 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 野菜 | きのこ類、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草、モロヘイヤ、海藻類など | 食物繊維が豊富で、糖質の吸収を穏やかにする | 生で食べるだけでなく、煮物や炒め物など、調理方法を変えて食べるのもおすすめ |
| 豆類 | 大豆、小豆、レンズ豆、ひよこ豆、納豆など | 食物繊維とたんぱく質が豊富で、満腹感を与え、血糖値の上昇を抑制する | 煮物やサラダ、スープなどに活用 |
| 果物 | りんご、アボカド、グレープフルーツ、キウイ、ベリー類など | 食物繊維とビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇を抑制する | 食後のデザートとして食べる |
| 魚介類 | 鮭、サバ、イワシ、アジ、ブリ、海藻類など | DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、血糖値の上昇を抑制する | 煮魚や焼き魚、刺身など、調理方法を変えて食べる |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズ、牛乳など | カルシウムやたんぱく質が豊富で、血糖値の上昇を抑制する | 無糖のものを選ぶ |
| その他 | 緑茶、ナッツ類、きのこ類など | カテキンや食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑制する | 間食として食べる |
- 上記の表は、血糖値を下げる効果が期待できる食品例を種類別にまとめたものです。
- すべての食品を網羅しているわけではありません。
- 食品の効果は、個人差があります。
- 血糖値が高い場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
間食を控える
間食は、血糖値を急上昇させる原因になります。
どうしても間食したい場合は、糖質の少ないものを選びましょう。
低GI食品を選ぶ
GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。
低GI食品は、血糖値の上昇を緩やかにするため、血糖値コントロールに効果的です。
適度な運動をする
運動は、血糖値を下げる効果があります。
運動すると、筋肉がブドウ糖を吸収しやすくなり、血糖値が下がります。
週に3～5日、30分以上の運動を心がけましょう。
ウォーキング、ジョギング、水泳など、自分に合った運動を選びましょう。
減量する
肥満は、血糖値を上げやすくする要因の一つです。
減量することで、インスリンの働きが改善され、血糖値を下げやすくなります。
無理のない範囲で、体重を減らすことを目標にしましょう。
禁煙する
喫煙は、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、血糖値を上げやすくする効果もあります。
禁煙は、血糖値を下げるために最も効果的な方法の一つです。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、血糖値を上げやすくする効果があります。
毎日7～8時間程度の睡眠を心がけましょう。
ストレスを溜めない
ストレスは、血糖値を上げやすくする効果があります。
適度な運動や趣味など、ストレス解消法を見つけて、ストレスを溜めないようにしましょう。
血糖値を定期的に測定する
血糖値を定期的に測定することで、自分の血糖値の状態を把握することができます。
血糖値が高い場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
血糖値を下げるためには、食事だけでなく、運動や睡眠など、生活習慣全体を見直すことが大切です。
血糖値を下げる食べ物を積極的に摂取し、健康的な食生活を心がけましょう。