血糖値が高いと糖尿病になる？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
ブドウ糖は、私たちの体にとって重要なエネルギー源です。
高血糖が続くと糖尿病のリスクが高まります。
糖尿病は、生活習慣病の中でも特に怖い病気です。
糖尿病になると、様々な合併症を引き起こす可能性があります。
しかし、血糖値を下げることで、糖尿病の発症や合併症のリスクを減らすことができます。
今回の記事では、血糖値を下げるために効果的なGI値について解説し、GI値を下げるための食事術をご紹介します。
血糖値が高いと感じていたり、糖尿病の予防に関心がある方はぜひ参考にしてみてください。
GI値とは？
GI値とは、グリセミック指数の略称で、食後血糖値の上昇度合いを示す指標です。
食後2時間以内の血糖値の上昇率を、ブドウ糖の血糖値上昇率を100とした場合の相対値で表します。
GI値が高いほど、食後血糖値が急上昇しやすく、低いほど緩やかに上昇するということになります。
GI値の分類
GI値は、低GI、中GI、高GIの3段階に分類されます。
| GI値 | |
|---|---|
| 低GI食品 (GI値 55以下) | 食後血糖値の上昇が緩やかで、血糖値をコントロールしやすい |
| 中GI食品 (GI値 56～69) | 食後血糖値の上昇が比較的緩やかだが、低GI食品よりは血糖値を上げやすい |
| 高GI食品 (GI値 70以上) | 食後血糖値が急上昇し、血糖値を上げやすい |
GI値と血糖値の関係
食後血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌量が増加します。
インスリンは、ブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用する働きをしています。
しかし、インスリンの分泌量が増えすぎると、インスリン抵抗性という状態になり、インスリンの働きが弱くなります。
インスリン抵抗性が進むと、血糖値が慢性的に高くなり、糖尿病のリスクが高まります。
そのため、血糖値をコントロールするためには、GI値を意識した食事が重要です。
GI値を下げるための食事術
GI値を下げるためには、低GI食品を積極的に摂取することが大切です。
低GI食品の例は以下の通りです。
| 主食 | 玄米、雑穀米、ライ麦パン、パスタなど |
| 野菜 | きのこ類、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草、海藻類など |
| 豆類 | 大豆、小豆、レンズ豆、ひよこ豆、納豆など |
| 果物 | りんご、アボカド、グレープフルーツ、キウイ、ベリー類など |
| 魚介類 | 鮭、サバ、イワシ、アジ、ブリ、海藻類など |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズ、牛乳など |
| その他 | 緑茶、ナッツ類、きのこ類など |
食事の食べ方
食後血糖値を上げないために、食事の食べ方も注意してみましょう。
- ゆっくりよく噛んで食べる： ゆっくりよく噛んで食べると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 食物繊維を多く摂取する： 食物繊維は、糖の吸収をゆっくりとさせ、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
- 糖質の摂取量を控える： 糖質の摂取量を控えめにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。
- 間食を控える： 間食を控えることで、血糖値の乱れを防ぐことができます。
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GI値は、血糖値をコントロールする上で重要な指標です。
GI値を下げるために、低GI食品を積極的に摂取し、食事の食べ方にも注意することが大切です。
今回の記事を参考に、血糖値を下げる食事を心がけ、健康的な生活を送りましょう。
