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ダイエット中も朝ごはんはたくさん食べて大丈夫
朝ごはんはたくさん食べても大丈夫です！
朝ごはんを食べない方が身体によくないし、太りやすくなります。
理由はいろいろあります。
ダイエット中に朝ご飯を食べるべき理由
朝ごはんを食べないとどうなるの？
基礎代謝が下がります。
具体的には、身体の中で以下のような弊害が出てきます。
- 筋力が落ちることで、基礎代謝が落ちる
- 血糖値が上がりやすくなる（昼食時にインスリンが急上昇するため）
朝ごはんを食べない分、集中力が低下する可能性もあります。
朝ごはんも食べ過ぎは注意が必要
朝食も昼食も夕食も基本的には、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
- 栄養バランスが悪い偏ったメニュー
- 糖質や脂肪分が多いメニュー
- 消化吸収が悪いメニュー
上記のようなメニューを選ぶことで、消化吸収の効率の低下や併用不足による肌や髪の毛のトラブルの原因に繋がります。
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ダイエット中の朝ごはん【おすすめのレシピ】
朝ごはんをがっつり食べたい人におすすめのメニューをご紹介します。
健康的な理想の朝ごはん
朝ごはんに摂るべき栄養は、「炭水化物・糖質」「タンパク質」「ビタミン・ミネラル類」です。
炭水化物は、身体のエネルギー源となります。
メニューでおすすめは、お米です。
お米をおすすめする理由は、パンや麺よりも消化吸収が遅いため、血糖値の上昇がゆっくりになります。
パン派の人は、小麦粉よりも腹持ちのよい米粉パンがオススメです。
ビタミンやミネラルは、身体の調子を整えてくれるので、朝食に摂取しておきたい栄養となります。
メニューでおすすめは、わかめの味噌汁や果物など手軽に食べられるものを用意しましょう。
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洋食好きにおすすめのメニュー
朝からがっつり食べたいけど、洋風のメニューの方が好き！
こんな人には、以下のメニューがおすすめです。
- ライス
- ウインナーや鶏肉、生姜焼きなど
- 目玉焼き
- レタス
ファストフード店の朝食セットでもよく見かける組み合わせ。
というのは、栄養バランスも考えられているメニューともいえます。
和食好きにおすすめのメニュー
ご飯に合うおかずを和食でお探しの方におすすめのメニューをご紹介します。
- お豆腐
- 納豆
- 鶏肉
- サバの味噌煮
- サケやアユ、アジなどの魚
忙しい朝にササっと準備ができるメニューをお探しなら、上手にコンビニのお一人様用のパックなども活用しましょう。
朝ごはんメニューの選び方
GI値が低い原材料を選ぶ
基本的には、GI値の低いメニューを選ぶとダイエットにも役立ちます。
GI値とは、血糖値が上昇しやすいかどうかを示す数値のこと。
簡単に言えば、小麦粉で作られたパンは、血糖値を上げやすいのです。
パンで比較すると、種類によって、数値は変わってきます。
| パンの原材料 | GI値 |
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 全粒粉パン | 50 |
| ライ麦パン | 55 |
食物繊維を摂る方法
食物繊維等を摂取したい方には、キウイ、いちご、スイカ、グレープフルーツなどの果物を季節の食べ物で選ぶようにしましょう。
温かい飲み物を選ぶ
身体を冷やす冷たい飲み物よりも温かい飲み物を選ぶ方が基礎代謝が上がります。
しょうが湯や白湯などは、胃腸にも優しいですし、おすすめです。
ダイエット中の朝ごはん簡単レシピ
レシピを考えるのは、意外と大変ですよね。
一つひとつの栄養素やカロリーまで気にしていたら、メニューが決まりません。
そこで、簡単なのはオートミールです。
オートミールとは、エンバクを脱穀して調理しやすく加工したものです。
燕麦は、栄養満点
1食30ｇあたりの栄養成分表示をご紹介します。
| 栄養素 | 数値 |
| エネルギー | 111㎉ |
| タンパク質 | 4.4ｇ |
| 脂質 | 2.0ｇ |
| 糖質 | 17.28ｇ |
| 炭水化物 | 20.58ｇ |
| 食物繊維 | 3.3ｇ |
| カルシウム | 15㎎ |
| 鉄 | 1.4㎎ |
| ビタミンB1 | 0.11㎎ |
| ビタミンB6 | 0.05㎎ |
| ビタミンE | 0.2㎎ |
| 水溶性食物繊維 | 1.85ｇ |
| 不溶性食物繊維 | 1.45ｇ |
電子レンジで牛乳のおかゆにナッツ類やはちみつをトッピングするだけで栄養満点になります。
粥にして食べるほうが、一番簡単に食べられます。
味がないことから、トッピングで工夫するとサラッと食べられるのでお勧めです。