こんにちは。
静岡県焼津市にある米粉パン教室アトリエよしです。
ダイエット中関連記事。
ダイエット中に食パンが食べたい方へ【カロリーや糖質と注意点】
今回の記事では、ダイエット中に小腹が空いた時の対処法と注意点をご紹介しています。
ダイエット中の空腹はストレスの源
ダイエットをしている人もしていない人も空腹は、ストレスの原因になります。
あまり我慢すると、かえって、身体によくないので注意が必要です。
空腹とストレスの関係
お腹がすくとイライラする
こんな経験ありませんか？
イライラする原因は、科学的にも解明されているのです。
朝ごはんを抜いた場合を想定してご紹介します。
- 血糖値（血中のグルコース値）が低下
- 脳の機能が低下してしまう
- グルコースが不足したことで集中力が低下する
- いつもなら失敗しないようなこともミスするようになる（注意力低下）
などのつながりがあります。
さらに、血糖値の低下はホルモンバランスの乱れにも関係します。
- 血糖値が低下する
- ストレスホルモンであるアドレナリンやコルチゾールが分泌される
- イライラしてしまう
このような仕組みになっていることがわかっています。
つまり、我慢しすぎるよりも、食べても太りにくい食材を知っておくことが大切です。
ダイエット中おなかが空いた時の対処法
食べることを全て拒絶する必要はありません。
むしろ、脳細胞や身体機能（内臓や筋肉）の機能低下を防ぐためにも食べた方が良いこともあります。
では、どうすればいいのでしょうか？
太りにくい間食のコツ【時間】
実際に食べても太りにくい時間があります。
ヒントは、ビーマルワン
BMAL1とは、生活リズムを調整するタンパク質の一種です。
体脂肪の増加の指令を担っている物質です。
BMAL１が増加するとどうなる？
夜食（夜9時以降）は、脂肪の蓄積量が増加します。
BMAL1が減少するとどうなる？
間食（午後2時半から3時頃）は、脂肪の蓄積量が減少します。
つまり、BMAL1の分泌量が少ない時間を選ぶことが大切。
太りにくい食べ物
食べても太りにくい食べ物は、良質なたんぱく質を豊富に含んだ食材。
アミノ酸スコアに注目しましょう。
タンパク質のはたらき
- 基礎代謝を高めることで消費カロリーが増加する
- 筋肉を作り出すことで、脂肪を燃焼、消耗する
等のはたらきがあります。
では実際に何を食べると良いのかをご紹介します。
たんぱく質が豊富なおすすめのおやつ
高たんぱく、低脂肪、低カロリーを満たす食べ物はいろいろあります。
特にジムでの筋トレやゴルフなどで身体を動かした後に食べるのもおすすめです。
- プロテイン（広域で言えば、タンパク質のこと）
- サラダチキンなどの鶏肉皮なし
- ゆで卵、ヨーグルトなどの乳製品
- ちくわなどの魚介系加工食品
- ナッツなどの果実系
コンビニ、スーパー、ドラッグストアなどお近くのお店ですぐに購入可能な食材がいろいろあります。
中でも食物繊維やビタミン、ミネラルが同時に摂取できるメニューを選ぶと節約できます。
少しずつ食べたい方には、サラダやわかめスープ、なめこの味噌汁等体を温めるスープ系がオススメです。
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甘いものが食べたい方の選び方
甘いものが食べたい方には、和菓子の中でも干菓子や大学芋など土の中で育った食材がオススメです。
理由は、脂質が低いことやエネルギーに変換されやすいことが特徴です。
ダイエット中の空腹を我慢すると？
先ほどの「ストレスの原因」になる以外にもデメリットがあります。
逆に太りやすくなる
食べないのに、太ってしまう原因は、身体の代謝の変化です。
血糖値が低下することで、血糖値を急上昇させようとインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンが過剰分泌されると体に脂肪を貯め込みやすくなってしまうことがわかっています。
つまり、血糖値コントールの関係から、太りやすくなるのです。
インスリンは、別の言い方では太るためのホルモンとも呼ばれています。
人気ランキングを利用するポイント
毎日の間食を楽しみにしている人にとっては、減量中の生活でおやつ抜きの生活がきつい、つらいと感じることもあると思います。
今食べたら？という罪悪感から、無理をして我慢する日を増やすとストレスが溜まります。
そこで、たくさん食べ過ぎないようにするためのポイントをご紹介します。
食べ応えのあるものを選ぶ
低カロリーの商品を探す人は多いはずです。
しかし、満腹感を得られない商品を買ってもお腹が空いてしまう。
もしくは、夜ご飯を食べたのに空腹感に襲われる。
こんな時に、スーパーやコンビニに行くのはもったいない。
そこで、通販で購入して気を紛らわすなら、どんなものを選べばいいのかをご紹介します。
だからこそ、1個何kcalかを見る時、原材料を確認しましょう。
- 米類を含むと少なくても満腹になる（食べ応えがある）
- 美容と健康によいものを探すならアミノ酸スコアの高い商品を選ぶ
- バーなど1個のサイズで空腹感を解消できる商品を見つける
- 手軽で持ち運びしやすいものを選ぶ
- 一緒に飲む飲み物に気を配る（消化吸収を助けるため）
等を意識しましょう。