こんにちは。
静岡県焼津市にある米粉パン教室アトリエよしです。
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でもなぜダイエット中にはあまいものが食べたくなるのでしょうか？
今回の記事では、ダイエット中に甘いものを食べたくなる理由について、分かりやすく解説しています。
甘いものを食べたい理由【身体の状態】
「とにかく甘い物が食べたい」
「とにかくしょっぱいものが食べたい」
こんな気持ちになったことはありませんか？
近くのスーパーやコンビニ、ドラッグストアでつい必要以上にセール品や割引商品を購入してしまい、賞味期限が近いからという理由で食べすぎてから後悔する。
こんな経験ありませんか？
でもなぜ特定の味を求めてしまうのでしょうか？
この答えをご紹介していきます。
食欲とは
食欲とは、空腹として感じられる食べ物を食べる願望のこと。
睡眠欲、性欲と並ぶ人間の三大欲求の一つとされています。
全ての高等生物に存在し、新陳代謝を維持するために、必要なエネルギーを取り入れるために役に立ちます。
食欲は、消化管、脂肪組織、脳の相互作用により調整されています。
食欲は脳の刺激により起こる
脳内の視床下部には、「摂取中枢」と「満腹中枢」の2つが存在します。
お腹が空いた時に機能するのが、「摂取中枢」
お腹が満たされた時に機能するのが、「満腹中枢」。
では食欲中枢が信号を出す時の特徴を見ていきましょう。
例えば、血液に含まれる糖の濃度が低下すると、中枢神経が刺激されて空腹を感じるようになります。
結果、甘いものを食べたいという衝動が生まれているのです。
身体の内部では、血中グルコース濃度を上げてほしいという信号が出ているということですね。
他にも、脂質が不足することもあります。
脂質とは、動植物に含まれる栄養素の一つです。
脂質は、タンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の一つです。
脂質が不足するとどうなるの？
- ホルモンバランスの乱れ
- エネルギー不足
- 体力低下
- 皮膚炎
- 脳出血を引き起こす
などの可能性があります。
簡単な例えでは、運動後に遊離脂肪酸が多く分泌されることで、身体は飢えの危機を感じて、摂取中枢から食欲を促しているのです。
ストレスが溜まると食欲が旺盛になる
ストレスが溜まると、食欲を増進するホルモンの一つである「コルチゾール」が分泌され、食欲抑制のはたらきがある「レプチン」が減少すると言われています。
よくある症状は、
- イライラする
- 嫌なことがあった後に落ち込んでしまう
こんな時に、暴飲暴食になるタイプは、このホルモンバランスの乱れが原因ということです。
無性に食べたくなる理由
これまでの説明でも、無性に食べたくなるという原因はいくつか種類があることがわかってきました。
近年、他にも「グレービング」という理論が注目されています。
グレービングとは、甘い物、しょっぱいものが食べたいという衝動は、栄養素の不足や身体状況が影響しているという考え方です。
ダイエット中に甘い物が食べたくなった時の対処法
甘いものを食べたくて仕方がない。
でもダイエット中だから食べたくない。
ストレスになりませんか？
これまでにご紹介してきたように、人間の身体のエネルギーを生み出すためには、タンパク質、脂質、炭水化物のいずれかが不足する状態になっていることが考えられます。
結果、甘いものを食べないという行動も、ストレスになってしまうと、抗ストレスホルモンである「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンが分泌されることで、糖分が欲しくなるということもあります。
食欲旺盛になる人の対処法
パンやご飯も含めて、無性に何かを食べたくなった経験はありませんか？
こんな時には、血糖値が上がりにくい食事を選ぶことが大切です。
具体的には、
- 雑穀入りのパン
- 肉・魚などのたんぱく質
- 乳製品
- でんぷん質以外の野菜
- キノコ類
- 豆類
- 海藻類
などが挙げられます。
上記の食材は、低GI食品」と呼ばれています。
反対に食べない方が良いメニューは？
- 脂肪分の多いお肉
- ご飯やパン（菓子パン、総菜パン等）
他にも、秋冬の寒いシーズンや冷房が効きすぎたお部屋では、野菜スープなどを摂取することで、食物繊維も摂取することができるため、栄養バランスの調整もしやすくなります。
私は最近、ゆで卵を活用していますが、おすすめです。
しょっぱいものが食べたい方へ
塩分を求めている具体的な理由ははっきりしていません。
しかし、カルシウム、ナトリウム、鉄分などのミネラルの不足が関係していることが原因という説もあります。
体内の酸性、アルカリ性のバランスが崩れることで、代謝が乱れやすくなります。
そこで、体内のバランスを調整しようとしている可能性があります。
そこで、摂取しやすいのは、カルシウムや鉄分です。
ミネラルやビタミン、食物繊維をバランスよく配合した商品では、ヨーグルトや一口サイズのチーズなどもおすすめです。
【塩分の1日の摂取量目安】
成人男性8ｇ、成人女性7ｇとされています。
塩分を取りすぎるとどうなるの？
むくみの原因となりますので、注意が必要です。
高カロリーの食事を摂取することで、体内には脂肪が蓄積しやすくなります。
よって、コンビニでスナック菓子や揚げ物などを購入して摂取するのは注意が必要です。
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自分自身の食に対するコントロールが苦手！
ダイエットが成功してもまたすぐに食べすぎてリバウントしてしまった。
こんな経験ありませんか？
日々のストレスとの向き合い方
どうしても食べることが習慣になってしまうと、ストレスが溜まったら食べるという行動につながってしまいます。
こんな人には、まず規則正しい生活リズムをつくることをおすすめします。
夜11時には就寝する。
この意識をすることから始めてみましょう。
私も子育てが始まってからは、子どもの寝かしつけや翌朝の準備、洗濯物や洗い物等を済ませることで、0時を過ぎてから就寝する生活が続いていました。
しかし、とにかく11時に寝る。
この生活をするようになってから、体内時計のリズムが一定になってきた気がします。
結果的に、ホルモンバランスの乱れによるイライラすることも減ってきました。
まずは、食欲を抑えるというよりも、食欲につながる行動を減らすことを心がけてみてください。