こんにちは。
糖質制限ダイエット（別名：低炭水化物ダイエット）を実践しようとしている女性は多い。
一方で、きつい、効果がない等の理由で挫折や途中でリバウンドしてしまう人もいます。
今回の記事では、糖質制限ダイエットを主婦で成功させるコツをご紹介します。
糖質とは
糖質とは、でんぷん、オリゴ糖など単糖を構成成分とする有機化合物の総称です。
種類が多く、存在する有機化合物の中で最も種類が多いです。
糖質には、単糖類と二糖類という種類があります。
炭水化物、脂質、タンパク質は、三大栄養素と呼ばれています。
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甘い糖質と甘くない糖質の違い
甘い糖質として知られているのが、水飴や砂糖、ブドウ糖、果糖などです。
ブドウ糖や果糖は、小腸に届き、体内に吸収されます。
砂糖は、小腸で、ブドウ糖と果糖に分解されます。
甘くない糖質の代表例は、でんぷん。
でんぷんは、米や小麦粉、芋などの主成分です。
お米が甘いと感じるのは、でんぷんが含まれているためです。
でんぷんが体内に入ると、小腸に届き、ブドウ糖にまで分解されて吸収されます。
糖質と炭水化物の違い
炭水化物とは
炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた成分のこと。
身体のエネルギー産生に必要なのは、炭水化物の中にある糖質です。
糖質との違い
糖質とは、エネルギーを生み出すための成分のこと。
炭水化物から食物繊維を除いたものと考えるのがわかりやすいです。
糖質制限ダイエットとは
低炭水化物ダイエットとは、肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法の一つです。
つまり、持病がある方が実践する方法ということであることを念頭において挑戦することが大切です。
糖質制限と脂肪燃焼の関係
先述した通り、小腸でブドウ糖が吸収されます。
吸収されるときの体内の変化として、よくみかけるのが「血糖値の上昇」です。
簡単に言えば、糖質を大量に摂取すると、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が上がるとどうなるのか？
以下のような流れになります。
- 血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されます
- インスリンのはたらきにより、血液中のブドウ糖が全身の細胞に取り込まれます
- 取り込まれたブドウ糖は、エネルギーになって消費されます。
- 消費されなかった等は脂肪細胞に取り込まれます。
- 余ったブドウ糖がインスリンにより、脂肪に変換されます。
要するに、食べ過ぎて消化しきれなかった糖質が原因で太るということです。
糖質制限ダイエットの効果
糖質を制限することで、以下のような効果が期待できます。
体重減少
糖質は体内で脂肪に変換されやすい栄養素です。
糖質を制限することで、脂肪の蓄積を抑制し、体重減少につながります。
血糖値の上昇抑制
糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。
糖質を制限することで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病などのリスクを低減する効果が期待できます。
脂質異常症の改善
糖質を制限することで、中性脂肪やLDLコレステロールなどの値を改善する効果が期待できます。
糖質制限ダイエットの種類
糖質制限ダイエットには、様々な種類があります。
代表的なものは、以下の通りです。
| ケトン体ダイエット | 質の摂取量を極端に制限すること。 体内にケトン体という物質を生成し、脂肪燃焼を促進する方法です。 |
| ゆる糖質制限 | 1日に摂取する糖質量を100g～130g程度に制限する方法です。 |
| ロカボ | 1日に摂取する糖質量を20g～50g程度に制限する方法です。 |
糖質制限ダイエットの注意点
糖質制限ダイエットは、短期間で体重を減らす効果が期待できます。
しかし、以下のような注意点があります。
- 栄養不足：糖質を制限すると、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足する可能性があります。
- 便秘：食物繊維の摂取量が減ると、便秘になる可能性があります。
- ケトーシス：ケトン体ダイエットでは、ケトーシスと呼ばれる状態になり、倦怠感や頭痛などの症状が現れることがあります。
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糖質制限ダイエットを成功させるためのポイント
糖質制限ダイエットを成功させるためには、以下のポイントを意識することが重要です。
自分に合った方法を選ぶ
無理な糖質制限は、体調を崩す原因になる可能性があります。
自分の体質や生活習慣に合った方法を選びましょう。
タンパク質や脂質をしっかり摂取する
糖質を制限すると、エネルギー不足になりやすくなります。
タンパク質や脂質をしっかり摂取することが重要です。
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食物繊維を意識的に摂取する
食物繊維は、便秘解消や満腹感を得る効果があります。
野菜やきのこなどを積極的に摂取しましょう。
水分補給をしっかり行う
糖質を制限すると、体内の水分が減少する可能性があります。
水やお茶などをこまめに摂取しましょう。
体調を見ながら続ける
体調に異変を感じたら、無理せずに医師に相談しましょう。
糖質制限ダイエットを主婦が成功させたコツ
私自身も男性の中年太りのようにポッコリお腹が気になる時期がありました。
運動しようと思っても、コロナ禍でジムに行けません。
自宅に健康器具を買っても、置く場所がありません。
どうしたらいいの？
この時に試したのが、主食である白米を減らすという方法。
しかし、実際には、おかずを食べる量の方が多いタイプだったので、そこまで意味がありませんでした。
ちょっとずつ食べたいという衝動に負けて、間食が増えてしまったのです。
そこで、糖質が多少高いのを承知で試したのが、米粉パンによる糖質制限ダイエット。
米粉と糖質制限ダイエットの相性
米粉は、お米を原料としていますので、そこまで糖質が低いとはいえません。
しかし、満腹感が全く違いました。
お米の時よりも咀嚼回数が多くなるため、少ない量でもお腹いっぱいになります。
さらに、腹持ちが良いため、間食が明らかに減ったのです。
最終的には、お腹がすっかり凹んで、旦那から大丈夫か？と心配されるほどの変化。
でも血液検査などで異常は全くありませんでした。
身体も軽くなるし、お通じも快調になり、痩せたい人にもぜひおすすめしたいと思って、パン教室を開始することも決断できました。
今後も子供たちのおやつ替わりにも誕生日ケーキもどんどん米粉を活用していきたいと思います。