子育て中にこんな悩みはありませんか？
- 子供がスイミング（水泳部）、野球部、サッカー部、バスケ部など運動部に所属している
- 最近、食欲がすごい！やばい量を食べるようになった
- 栄養価の高い食事を心がけるようにしてあげたい
わが子もスイミングを継続していますが、食欲に驚かされます。
今回の記事では、トレーニングやダイエットに欠かせない食事のメニューを考える際の、「アミノ酸」について、分かりやすく解説します。
アミノ酸とは
アミノ酸とは、広義では、アミノ基とカルボキシ基の両方の官能基を持つ有機化合物の総称です。
狭義では、生体のたんぱく質の構造ユニットとなる「α-アミノ酸」を指します。
アミノ酸のはたらき
アミノ酸は、私たちの生命そのものを生み出す重要な物質です。
人間の身体の20％は、アミノ酸が数十個つながった「タンパク質」で構成されています。
具体的なはたらきには、
- 内臓の材料となったり、エネルギー源となる
- 成長や発育を促す
- 消耗を回復する
アミノ酸の種類
アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。
| 種類 | 名称 |
| 必須アミノ酸 | イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン |
| 非必須アミノ酸 | チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、 グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン |
必須アミノ酸はタンパク質として食事からとらなければいけないのが特徴です。
タンパク質の要！必須アミノ酸の役割と効果的な摂取方法を徹底解説
アミノ酸スコア100とは
アミノ酸スコアとは、食品中に含まれるたんぱく質の栄養価の中でも、必須アミノ酸の組み合わせてから評価する指標の一つです。
アミノ酸スコアが高い意味
アミノ酸スコアが高食品は、「質の良いたんぱく質」が含まれていると言われています。
アミノ酸スコアが高い食べ物
| 食材 | アミノ酸スコア |
| あじ | 100 |
| いわし | 100 |
| さけ | 100 |
| まぐろ | 100 |
| 鶏肉（むね皮なし、もも皮なし、ひき肉） | 100 |
| 鶏皮むね | 63 |
| 豚肉 | 100 |
| 牛肉、ヨーグルト、チーズなどの乳製品 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 卵（ゆで卵など） | 100 |
| 精白米 | 61 |
| パン | 44 |
| うどん | 41 |
| じゃがいも | 73 |
| コーンフレーク | 16 |
| とうもろこし | 31 |
| 小麦粉 | 38 |
とうもろこしは、31と低い数値になっています。
アミノ酸スコアが低いとどうなる？
アミノ酸スコアが低いたんぱく質を摂取するデメリットを簡単にまとめてご紹介します。
- 老廃物が多く作られるようになる
- 筋力の低下
- 睡眠の質が悪くなり疲れやすくなる
- 免疫力や代謝の低下
- 皮膚トラブル
- 集中力低下
などがあげられます。
アミノ酸スコアが低い食品の特徴
先述した数値の低い食べ物には、どの成分が低いのかをまとめました。
| 食材 | 数値が低い栄養素 |
| 精白米 | リジン |
| 食パン | リジン、スレオニン、トリプトファン |
米粉パンのアミノ酸スコア
米粉はもともと低カロリーですが、栄養評価のアミノ酸スコアでは、「60」です。
小麦粉は「38」ですので、食パンを市販で購入する時に栄養価にこだわるなら、米粉パンをおすすめします。
米粉については、米粉とは？歴史や栄養、メリット、デメリットなどを解説で詳しく解説しています。
参考資料