こんにちは。
ダイエット中の食生活の見直しに苦労している方が多いです。
ダイエット関連記事。
栄養についてもご紹介しています。
今回の記事では、食物繊維とは？について、分かりやすく解説しています。
食物繊維とは
食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されにくい、食べ物に含まれている難消化性成分の総称です。
小腸では吸収されず、大腸まで達する食品成分です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられ、それぞれ異なる役割を持っています。
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食物繊維のはたらき
食物繊維は、以下のようなはたらきがあります。
【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維の一種です。
果物、野菜、穀物に含まれます。
水溶性食物繊維は、次のような多くの健康上の利点があります。
| コレステロール値を下げる | 小腸で悪玉コレステロール（LDL）を結合し、体外に排出します。 心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。 |
| 血糖値をコントロールする | 糖の吸収速度を遅らせることで、血糖値の急上昇を防ぎます。 2 型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。 |
| 満腹感を感じさせる | 胃で膨張し、満腹感を感じさせます。 カロリー摂取量を減らし、減量を促進するのに役立ちます。 |
| 便秘を予防する | 便を柔らかくし、大腸の通過を容易にします。 便秘を予防し、規則的な排便を促進するのに役立ちます。 |
【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維の一種です。
果物、野菜、穀物に含まれています。
不溶性食物繊維には、次のような多くの健康上の利点があります。
| 排便を促進する | 水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を活発にします。 大腸がんのリスクを軽減するのに役立ちます。 |
| 満腹感を感じさせる | 噛みごたえがあり、満腹感を感じさせることで食べ過ぎを防ぎます。 |
| 腸内環境を整える | 大腸内で発酵・分解され、腸内の善玉菌のエサになります。 |
1日あたりの摂取量目安
1950年代には、1日20ｇを摂取していたといわれています。
当時は、穀類、豆類、芋類を中心とした食生活だったのですが、食の欧米化がすすみ、1日あたりの平均摂取量は、14ｇ前後だと言われています。
厚生労働省作庭の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日の目標数字は下記の通りです。
| 対象 | 1日の摂取量目安 |
| 成人男性 | 21ｇ以上 |
| 成人女性 | 18ｇ以上 |
つまりは、男女ともに、食物繊維は不足しがちであることが指摘されております。
ここがポイント！
1日あたり24ｇ以上の摂取を心がけている方は、健康維持にも関係します。
- 2型糖尿病
- 胃がん
- 乳がん
- 大腸がん
- 脳卒中
- 心筋梗塞
などの発症リスク低下が観察されたという報告もあります。
腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことで、腸内環境をととのえる作用もあります。
食物繊維が豊富な食べ物
先述した通り、穀物、豆類には豊富です。
他にも、きのこ類、野菜類、果実類、いも類などに豊富に含まれています。
穀物
主食がお米またはパンというご家庭は多いと思います。
食物繊維は、精製されたものよりも未精製の食べものに多く含まれているのが特徴です。
100ｇあたりで水溶性食物繊維が豊富なのは、押し麦の6.0ｇ、オートミール3.2ｇ、ライ麦パン2.0ｇなどが多いですね。
豆類
納豆、大豆、いんげん、こしあんやインゲン豆などが好きなら、摂取しやすいと思います。
水溶性食物繊維が豊富なのは、糸引き納豆2.3ｇ、きなこ2.7ｇ、いんげんまめ1.5ｇなどがあります。
野菜類
好き嫌いが多いけれど、これだけはしっかり食べる。
こんなお子様の好き嫌いにお困りの親御様も多いと思います。
育ち盛りの子どもの成長をサポートするなら、できるだけ過熱調理をおすすめします。
100ｇあたりで水溶性食物繊維が豊富なのは、ゆでたごぼう2.7ｇ、切り干し大根5.2ｇ、さつまいも1.0ｇ、モロヘイヤ1.3ｇなどがあります。
果実類
果実類は、ドライフルーツのほうが食物繊維が豊富です。
いちじく、プルーンなどは間食の時にもおすすめです。
100ｇあたりで水溶性食物繊維が豊富なのは、乾燥させたあんず4.3ｇ、乾燥させたいちじく3.4ｇ、乾燥させたなつめ2.7ｇなどがあります。
キウイやいちご、りんご、バナナなども知られていますね。
キノコ類
食物繊維が豊富な食べ物としてよく知られているのは、しいたけとなめこ。
茹でる、煮るといった調理方法と相性が悪いのが食物繊維の特徴です。
煮汁に逃げ出した成分を使いきることができるレシピを見つけることが大切です。
食物繊維が不足するとどうなる？
国民健康・栄養調査によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は1日あたり男性14g、女性10g程度と、目標摂取量に達していないことが問題になっています。
不足している原因
食物繊維の摂取量が不足している原因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 主食の精製化：白米や白いパンなど、精製された穀物は食物繊維が少ない
- 野菜や果物の摂取不足
- 加工食品の増加：加工食品は食物繊維が少ない
不足することで起こりやすい症状をご紹介します。
- 腸内環境の悪化により便秘になりやすい
- 痔になりやすい
- 大腸がんのリスクが高まる
- 糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まる
必要量を満たすために
目標量を達成するためには、以下の工夫が大切です。
- 主食の一部を玄米や全粒粉に置き換える
- 野菜や果物を積極的に摂る
- 豆類やきのこ類など、食物繊維が豊富な食材を意識的に摂る
- 加工食品を控えめにする
食物繊維は、健康的な食生活を送るために欠かせない栄養素です。
目標量を満たすため、日々の食事から意識的に摂取しましょう。
参考