こんにちは。
食べたい時に食べる生活を繰り返しても太りにくい体質の人もいます。
一方で食べたら食べた分だけ太ってしまう人もいます。
問題は、脂質や糖質の分解消化の処理能力。
【完全ガイド】脂質の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
【徹底解説】糖質と炭水化物の違いをわかりやすく説明！ダイエットや健康維持に役立つ知識
今回の記事では、脂質制限ダイエットとは？について、ご紹介しています。
脂質制限ダイエットとは？
脂質制限ダイエットとは、「食事から摂取する脂質を制限するダイエット法」のこと。
別の言い方では、「低糖質ダイエット」や「脂質カット」とも呼ばれています。
脂質のカロリー
脂質は、1ｇあたり9㎉あると言われています。
脂質と脂肪の違い
脂肪とは、栄養素の一つです。
栄養学的には、脂質と同義となります。
食事中の脂肪という時には、油脂やその成分である脂肪酸を意味します。
身体の脂肪の意味するのは、中性脂肪を意味することが一般的です。
【完全ガイド】栄養素の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
脂質を摂りすぎるとどうなる？
脂質を摂りすぎると、どんな弊害があるのかをご紹介します。
- 血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールであるLDL-コレステロールを増加させます
- 善玉コレステロールであるHDL-コレステロールを減少させます
結果的に、肥満や脂質異常症（高脂血症）を引き起こします。
【LDLコレステロール増加の影響】
LDLコレステロールが増加することで、メタボリックシンドロームや動脈硬化に繋がります。
効果はいつから？
早くても2週間程度と言われています。
しかし、そこまで徹底していない人でもちょっと脂質に注意するだけで摂取カロリーが減ってしまい、体重も落ちやすくなります。
よって、過度のダイエットにならないように注意が必要です。
脂質制限中の1日の脂質量目安
脂質制限を意識している時には、1日の摂取エネルギーの20％以下を目指すのが理想とされています。
20％と言われてもわかりにくいという方向けに、1日の摂取カロリーと想定を簡単にまとめました。
| 1日の摂取カロリー | 20％相当 |
| 1850㎉ | 41ｇ以下 |
| 1950㎉ | 43ｇ以下 |
| 2000㎉ | 44ｇ以下 |
| 2050㎉ | 45ｇ以下 |
| 2400㎉ | 53ｇ以下 |
大事なのは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。
ダイエットを心がけてしまうと、必要な栄養分も摂取しない状態になってしまうのは危険です。
【脂質量の計算方法】
推定エネルギー×20％÷9で計算します。
÷9をする理由は、1gが9㎉となるからです。
【外食の脂質量目安】
フライドポテト100ｇを想定すると、どのくらいの脂質量なのか？
11ｇに相当します。
つまり、1日の摂取量を計算する時には、食べる量をコントロールすることが大切です。
脂質制限ダイエットの注意点
脂質制限ダイエットを実施する際には、以下の点に注意をしましょう。
糖質制限ダイエットと同時には実施しない
脂質を制限しているのに、さらに糖質も制限すると、食べられる食材が限られてしまうため、栄養不足に陥りやすくなります。
いずれかを選択し、決まった期間で計画的に実施するようにしましょう。
極端な制限をかけない
脂質を摂らない生活を続けることで、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
【ホルモンバランスの乱れによる症状】
- お肌や髪の質が悪化する
- お肌が乾燥しやすくなる
最低でも1日10～20ｇは摂取することが大切です。
主婦が糖質制限ダイエットを成功させるコツ
毎日の生活の中で、家の中にいる時間が多い。
掃除や洗濯、買い物などには出かけるけれど、ウォーキングやジム通い等の運動はしていない。
こんな人でも成功させる方法をご紹介します。
加工肉を避ける
加工肉系食品は、脂質が多いので注意しましょう。
脂質が多い肉の種類には、リブロース、サーロイン、豚バラ、ベーコン、ウインナーソーセージなどがあります。
反対に、脂質が少ない肉類には、和牛ならモモ肉、ヒレ、豚ならヒレ、皮なしの鶏もも肉や胸肉、ささみなどもおすすめです。
良質な脂肪を摂取する
良質な脂とは、脂肪酸の種類から見つけることが可能です。
オススメしたいのは、一価不飽和脂肪酸（オメガ3系、6系、9系）です。
具体的には、オリーブオイルやアボカド、青魚、アマニ油などがあります。
オリーブオイルには、LDLコレステロールを下げる効果もありますので、動脈硬化等の血栓の予防にもつながります。
揚げ物や炒め物を避ける
揚げ物や炒め物よりも、茹でる、蒸す、煮込む、レンジを使う等油を使わない調理法を選ぶようにしましょう。
インスタント系フードやファストフードを避ける
インスタント系はカロリーも高いし、脂質も多い商品が多いです。
カップラーメン、カップ焼きそば、ポテトやハンバーガー、ナゲット等を見ても多くが脂質は、10ｇ～20ｇとなっています。
間食で食べたりしてしまうと、管理が難しくなります。
おやつは和菓子にする
ケーキやチョコレートなどを避けましょう。
生クリーム、バター、ナッツなどの脂質が多い材料を使わない和菓子がオススメです。
具体的には、大福餅や草餅、団子等の餅菓子、羊羹等の練り切り、オレンジゼリーなどの水分量が多いものもおすすめです。
おつまみにも気を付ける
毎晩、お酒やアルコールを楽しみにされている方には、ナッツやチーズ類を避けて、干菓子や小魚等のヘルシーなメニューに切り替えることをおすすめします。
どうしてもチーズが食べたいと思った時には、カマンベールやチェダーチーズなど脂質量が30ｇ以下の商品を探すことをおすすめします。
調味料を使いすぎない
具体的には、マヨネーズやドレッシングなどを使いすぎないようにしましょう。
ドレッシングよりもオリーブオイルを選ぶほうが脂質量は抑えることができます。
ドレッシングが好きな方なら、ノンオイルドレッシングを使うことをおすすめします。
脂質制限ダイエットが向いていない人
脂質制限ダイエットをしようとしたのに、失敗したという人も多いです。
ではどんな人が向いていないのか？をご紹介します。
外食中心の生活を続けている
毎日の生活の中で、外食の頻度が多くなると、どうしても節約をしようとファーストフード等のメニューが多くなってしまう。
結果的に、調味料や加工肉等を摂取する機会が増えています。
味が変わることが許せない
脂質が多い食品は、味が濃くなりますよね。
減塩でも糖質カットでも同じですが、味が変わってしまうことがストレスになってしまう人は、なかなかどんなダイエットも長続きしません。
むしろ、健康的な食生活に切り替えるという気持ちが必要です。