こんにちは。
ダイエット中に甘い物が食べたい、もう一品食べたいと思ったことはありませんか？
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今回の記事では、ダイエット中のおやつにおすすめしたい脂質の低いスイーツをご紹介しています。
脂質とは
脂質は、タンパク質、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。
【完全ガイド】栄養素の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
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脂質のカロリーは、1グラムあたり9㎉なので、高いことがわかります。
脂質は水に溶けないのが特徴です。
脂質の種類
脂質は、3つの種類に分類されます。
わかりやすく表にまとめました。
| 単純脂質 | 中性脂肪、ロウ |
| 複合脂質 | リン脂肪、糖脂質、リポタンパク質 |
| 誘導脂質 | ステロール類 |
【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸】
栄養表の脂質の下に記載がある飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸についても補足します。
飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない脂肪酸のこと。
血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるはたらきがあります。
飽和脂肪酸は、不飽和脂肪酸に比べて、高い融点を示しています。
不飽和脂肪酸は、常温では液状で植物油に多く含まれています。
不飽和脂肪酸には、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる働きもあります。
脂肪酸は、エネルギー源としての役割がありますし、身体の各種細胞膜を構成する成分です。
脂肪のはたらき
脂肪の中でも中性脂肪は、エネルギーとして利用されます。
中性脂肪は、小腸から吸収されます。
水に溶けるタンパク質と結合し、体内へ運ばれます。
はたらきはいろいろあります。
- ホルモンや細胞膜、核膜を構成する
- 皮下脂肪として、内臓（臓器）を保護する
- 寒冷から守る
- 小腸で吸収され、脂溶性ビタミンの吸収を助ける
脂肪の1日の摂取量目安は、成人男性は、n-3系脂肪酸は、2.0gから2.2g、n-6脂肪酸は、8gから11gとされています。
成人女性は、n-3系が1.6gから2.0g、n-6系が8gが目安となっています。
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脂質が不足するとどうなる？
脂質が不足することで、以下のような症状があらわれるようになります。
- 疲れやすくなる
- 身体の抵抗力が低下する
- 水溶性ビタミン（A,D,E,K）が吸収されにくくなることで、ビタミン欠乏症になる可能性がある
肥満傾向の方は、高脂血症（脂質異常症）、動脈硬化などの生活習慣病の原因になる可能性があります。
摂りすぎには注意が必要です。
脂質が多い食品
スーパーやコンビニ、ドラッグストアなど近くの食品売り場で手に入る者の中で脂質が高いものをご紹介します。
| 食材 | 飽和脂肪酸 | n-3系（単位:g） | n-6系（単位:g） | 脂質（単位：g） |
| リブロース脂身付き（牛肉） | 18.15 | 0.07 | 1.47 | 51.8 |
| 脂身付きモモ肉（牛肉 生） | 9.63 | 0.04 | 0.92 | 28.9 |
| ヒレ赤肉（牛肉 生） | 6.59 | 0.02 | 0.61 | 18.0 |
| オリーブオイル | 13.29 | 0.60 | 6.64 | 100 |
| ごま油 | 15.04 | 0.31 | 40.88 | 100 |
| ラード | 39.29 | 0.46 | 9.35 | 100 |
| マーガリン 有塩 | 23.04 | 1.17 | 11.81 | 83.1 |
アイスクリームや普通牛乳、与―グルトなどの乳製品やお味噌、ふりかけ、焼肉のたれ、ドレッシングなど毎日の食卓に出てくる食材すべてを調べてしまうと、何を食べればよいのかわからなくなってしまいます。
ロールパンやクロワッサン、ライ麦パン、フランスパンなど朝ご飯がパン派の方やうどんやそば、スパゲティなど麺類を好む人が多いご家庭も増えました。
必要以上にすべてを知ろうとする必要はありません。
むしろ、摂りすぎないことを意識するよりもリスクを知ることから始めましょう。
脂質を摂りすぎないための工夫
脂質を摂りすぎないようにするには、簡単な方法があります。
1日の摂取量目安
実際の朝ごはんと夕食で想定しましょう。
朝、トーストにバターを薄く塗る（この時の使用は、5ｇ程度とされています）
夕食時に、天ぷらやフライを1人前食べる（この時の使用は、10グラム）と言われています。
1日の摂取量は、55ｇと言われていますので、2人前食べたとしてもまだ問題はありません。
しかし、高脂肪の乳製品などを一緒に摂取すると、数字はどんどん上がっていくのです。
つまり、飲み物や食べ物に使用するドレッシングや調味料を工夫することから始めることをおすすめします。
脂質が低いおすすめスイーツ
和菓子
| 種類 | 脂質量 |
| 水ようかん | 1グラム |
| 団子 | 4ｇ |
| 大福 | 5ｇ |
| 最中 | 4ｇ |
| むし饅頭 | 5ｇ |
| どら焼き | 6ｇ |
和菓子は、がっつり食べたい人向けには、おせんべいもおすすめです。
磯辺焼きや甘辛、巻き、南部せんべいなどでも大丈夫です。
お菓子
- アイス（氷菓）
- 高カカオチョコレート
などはおすすめです。
夜のおつまみでもおやつでも脂質制限ダイエット中の人にもおすすめなのは、あたりめです。
こちらは、脂質量が低いだけでなく、タンパク質が摂れることや咀嚼をすることで、満腹感が得られるメリットがあります。
他にも、アーモンドフィッシュやゼリー、バナナなどもおすすめです。
茹で卵やサラダチキンなどでお腹を満たしても甘い物を食べたくなった時には、差し替えで検討してみてはいかがでしょうか？