米粉とは、お米を細かく砕いて粉状にしたものです。
日本では古くから親しまれてきた食材で、主にパンや麺類、お菓子などの材料として使用されています。
お米は、粒で食べるのが主流でした。
しかし、最近は、パンだけでなく、ケーキ、麺などにも加工されて使われています。
今回は、米粉の歴史、栄養素、メリット、デメリット、おすすめの理由などについて解説します。
米粉とは？
米粉は、お米を粉状にしたものです。
主にうるち米やもち米が原料として使用されます。
米粉は、小麦粉に比べてタンパク質や脂質が少なく、炭水化物が多いのが特徴です。
また、グルテンを含まないため、グルテンアレルギーの人も食べることができます。
米粉の歴史
米粉は、日本では古くから親しまれてきた食材です。
縄文時代の遺跡から米粉の痕跡が見つかったことから、その歴史は1万年以上にも及ぶと考えられています。
古代の日本では、米粉は主に餅や団子などの材料として使用されていました。
また、米粉を水で練って作った「おやき」も、古くから食べられていたようです。
江戸時代には、米粉を使ったパンや麺類が作られるようになりました。
また、米粉を使ったお菓子も発達し、さまざまな種類のお菓子が生み出されました。
もち米を利用した食材はいろいろあります。
特に、子どものおやつにも選ばれるのが、米菓。
- 羊羹
- おかき、お煎餅
などが代表的です。
米粉の特徴
米粉にはさまざまな魅力があります。
子育て中の方にお勧めしたいポイントは、以下のようなものがあります。
- カロリーは、100ｇあたり362.1kcal
あれ？以外と高いのでは？
こう思っていませんか？
実際に小麦粉と比較してみましょう。
| 小麦粉（薄力粉） | 368.1kcal |
| 米粉 | 362.1kcal |
上記のように、少しずつでも1回に摂取する量と熱量を考えると、変わってきます。
さらに、食感が違います。
米粉のほうが、もちもちした食感になります。
つまり、1度に食べた時の満腹感が変わってくるのです。
小麦粉に比べると油の吸収率が低いこともヘルシーになるポイントです。
米粉の栄養素
米粉には、以下の栄養素が含まれています。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
100ｇあたりのアミノ酸スコアを比較しましょう。
- 米粉：65
- 小麦粉：薄力粉：44
つまり、米粉の方が良質なたんぱく質を摂取できるのです。
【完全ガイド】栄養素の役割と効果的な摂取方法を徹底解説！健康維持に役立つ知識を網羅
米粉の栄養価は、原料となるお米の種類や精製度によって異なります。
うるち米を白米にした米粉には、炭水化物が多く、タンパク質や脂質、食物繊維は少ないです。
一方、うるち米を玄米にした米粉には、食物繊維が多く、タンパク質や脂質も比較的多く含まれています。
米粉のメリット
米粉には、以下のメリットがあります。
消化がしやすい
米粉は、グルテンを含まないため、消化に負担がかかりにくいと言われています。
食物繊維が豊富
食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消や血糖値の上昇を抑えるなどの効果が期待できます。
アレルギーの人も食べやすい
米粉はグルテンアレルギーの人も食べることができるため、さまざまな人におすすめの食材です。
芸能人やモデルが食生活に取り入れたことで広まった「グルテンフリー」。
小麦を食べると体調を壊してしまう「グルテン不耐性」などの悩みも解消できます。
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小麦アレルギーで食べられないもの【おすすめ食品や除去時の注意点】
応用できるメニューが豊富
栄養価が高い材料を使って、料理だけでなく、スイーツも作れます。
お菓子に応用することもできます。
以下のようなメニューにも米粉が使われているのをご存じでしょうか？
- パン
- ケーキ
- クッキー
- てんぷら粉
- パスタ
利用する時に周囲を汚さない
米粉は、ダマになりにくいし、水にも溶けやすいのです。
つまり、お菓子などをつくる時の粉の処理や後片付けなどがとても簡単になります。
米粉のデメリット
米粉には、以下のデメリットもあります。
小麦粉に比べると高価
昨今は、輸入小麦が高騰し、値上げの一途をたどっています。
それでも、米粉の方が単価は高いです。
小麦粉に比べて粘り気が少ない
米粉は、小麦粉に比べグルテンがなく粘り気が少ないため、パンや麺類などの料理を作る際には、小麦粉と混ぜて使用するのが一般的です。
米粉100％で作る場合、グルテンの替わりとなる食材を入れる場合が多いです。
例えば、成型パンを作る場合にはオオバコ（サイリウム）を入れるのが一般的です。
米粉をおすすめする理由
米粉は、消化がしやすい、グルテンを含まない、食物繊維が豊富などのメリットがあるため、さまざまな人におすすめの食材です。
特に、以下のような人におすすめです。
- 消化器系が弱い
- グルテンアレルギーがある
- 便秘がち
- 健康的な食生活を心がけている
日本の自給自足を支える
これからの時代は、食糧を奪い合う可能性が出てきました。
お米の消費量は年々減少しています。
更に、日本の人口も減少しています。
少子高齢化も加速している。
このような状況に、異常気象の影響により、大雨、台風、ゲリラ豪雨などの影響による多くの水田や農家が苦境に立たされています。
今の私たちにできることとは何でしょうか？
簡単なのは、自分たちの食事を日本にある食材で上手にカバーすることではありませんか？
先進国の中で、日本はこのままでは、将来的には、自給率は数パーセントになる可能性が危惧されています。
米粉パンを1人が1ヶ月に3個食べるだけで、自給率が1％アップする。
これが、本当の現実であることを一人でも多くの方に知っていただきたいです。