こんにちは。
ダイエット中って、何を見てもカロリーや糖質、脂質を気になってしまう！
こんな経験ありませんか？
私もまさに同じ経験をしてきました。
でも今ではすっかり体型が元に戻って、健康的な体に戻りました。
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今回の記事では、ダイエット中の1日の摂取カロリー目安と上手に痩せるコツをご紹介します。
ダイエット中の1日の摂取カロリー目安
基本的に人が太る原因は、摂取カロリーの方が消費カロリーよりも多いから。
1日の食事量が多い人でも運動量が多いのなら、消費するカロリーとあっているということ。
つまり、バランスが重要になります。
年齢別の摂取カロリー計算は古いです
- 30歳男性に必要な摂取カロリー
- 34歳女性に必要な摂取カロリー
こんな数値を見ても、先ほどお伝えした通り、消費カロリーは人によって異なります。
わかりやすいのは、毎日在宅勤務でパソコンばかりを触っている人と運送業や配送業を行っている女性が同じカロリーでしょうか？
違いますよね？
基礎代謝も違えば、運動量も違います。
つまり、あまり年齢と性別からカロリーを調べる事に意味はありません。
1日に必要なカロリーの計算方法
ではどうすれば、基礎代謝が低下している時に、太りにくい状態にできるのでしょうか？
今回は計算方法をご紹介しています。
- 男性の場合：13.397×体重+4.799×身長-5.677×年齢+88.362
- 女性の場合：9.247×体重+3.098×身長-4.33×年齢+447.593
上記の計算は、ハリス・ベネリクト方式と言います。
日頃ごろごろしている人でも基礎代謝は、1000㎉を超えてくる計算になります。
なぜそんなに必要なの？と思われるかもしれませんが、私たちは体を動かす以外にも脳に栄養を与えるようにしなければいけないのです。
厚生労働省の推奨する1日の摂取カロリー
厚生労働省が食事摂取基準というのを公開しています。
簡単な一例では、成人女性が1日に摂取する量は、1900～2000㎉です。
先ほどのハリス・ベネリクト方式のほうが少ないですが、実際に生活していると、そのくらいは食べる人はたくさんいるのです。
ダイエット中の1日の摂取カロリー計算方法
カロリー計算を自分で考えるのは大変です。
子育て中ならなおさらです。
そこで、お勧めしたいのが、アプリによる計算方法。
簡単なのは、メニューを選択し、カロリーを入力するだけ。
自動計算を行い、カロリー管理を教えてくれる機能が備わっているアプリはいろいろあります。
代表的なのは、
- あすけんダイエット
- 食事記録カロリー計算
- 楽々カロリー
などがあります。
栄養を取って代謝を上げるコツ
減量したい時でも、摂取をしないと筋肉も育ちませんし、エネルギーを生み出す栄養が不足してしまいます。
そこで大事なのは、有酸素運動であり、5分運動を取り入れること。
たった5分でも毎日続けられるものを自分なりに見つけてみましょう。
私は、任天堂スイッチのリングフィットにハマってしまいました。
子供たちが寝てからの5分が勝負
授乳中の方やまだ幼少期には難しいかもしれませんが、ご紹介します。
子どもが寝てからの時間は、自分の時間。
翌日の朝食準備や洗濯、洗い物も済ませなければいけないので、時間が取れない方もいるかもしれません。
しかし、毎日といわれると苦痛に感じるかもしれませんが、自分の好きな運動を見つけてください。
ヨガでもフィットネスでも何でも良いです。
楽しくこなしているほうがりラックスもできるのでお勧めです。
置き換えダイエットを少しずつ取り入れる
夜に運動をするのであれば、夕食時の置き換えがオススメです。
運動をする前の時間で、ちょっと代謝アップにつながるような低カロリー、高たんぱくの食べ物を取り入れてみましょう。
高たんぱくと言われても想像ができない方向けには、アミノ酸スコアが高い食べ物で調べるとわかりやすいです。