こんにちは。
静岡県焼津市にある米粉パン教室アトリエよしです。
米粉と小麦粉の違いについて、過去の記事でご紹介しています。
米粉パンの魅力についてもご紹介しています。
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今回の記事では、ダイエット中に食パンを食べたい方へカロリーや糖質、注意点などをご紹介しています。
食パンとは
食パンとは、大きな長方形の箱型の型で焼いたパンのこと。
食パンの名前の由来
日本人がパンのことを食パンと呼ぶようになったのは、美術の用語が関係します。
美術のデッサンの際に描いた線を消す時にもパンを使用しており、名称は「消しパン」と呼ばれていました。
そこで、一般家庭で食べるパンのことを「食パン」というようになったと言われています。
明治時代に、主食として外国人が用いていたことから、「主食用パン」と言われるようになり、その後「食パン」となったと言われています。
食パンの歴史やルーツ
食パンは、1862年イギリス人のパン職人ロバート・クラーク」が創業した「ヨコハマベーカリー」が始まりとされています。
横浜に居留する外国人向けに山型食パンを販売し、日本に食パン文化が芽生えたとされています。
食パンのカロリーや糖質
食パンの3斤分で100ｇあたりの栄養価やエネルギーについてまとめました。
| エネルギー | 264㎉ |
| 炭水化物 | 46.7ｇ |
| 飽和脂肪酸 | 1.9ｇ |
| たんぱく質 | 9.3ｇ |
| ナイアシン（ビタミンB3） | 1.2㎎ |
| パントテン酸（ビタミンB5） | 0.47㎎ |
| ビタミンB6 | 0.03㎎ |
| 葉酸（ビタミンB9） | 32μg |
| ビタミンE | 0.5㎎ |
| ナトリウム | 500㎎ |
| カリウム | 97㎎ |
| マグネシウム | 20㎎ |
| リン | 83㎎ |
| 鉄分 | 0.6㎎ |
| 亜鉛 | 0.8㎎ |
| 水分 | 38.0ｇ |
| 食物繊維 | 2.3ｇ |
| ビオチン | 2.4μg |
パンの種類別カロリー
100ｇあたりの目安としてご紹介しています。
| 食パン | 248㎉ |
| クロワッサン | 406㎉ |
| ロールパン | 309㎉ |
| ライ麦パン | 252㎉ |
| ベーグル | 270㎉ |
| イングリッシュマフィン | 224㎉ |
| 米粉パン | 255㎉ |
上記の表を見ると、米粉やライ麦を使用することで、カロリーがカットできることがわかります。
菓子パンのカロリー一覧
| メロンパン | 349㎉ |
| アンパン | 253㎉ |
| クリームパン | 286㎉ |
| チョココロネ | 321㎉ |
| チーズ蒸しパン | 289㎉ |
| 揚げパン | 369㎉ |
| 塩パン（69.6ｇあたり） | 224㎉ |
| あんバターパン | 276㎉ |
総菜パンのカロリー一覧
| カレーパン | 302㎉ |
| 焼きそばパン | 212㎉ |
| コロッケパン | 232㎉ |
| カツサンド | 263㎉ |
| ハムサンド | 276㎉ |
| コーンマヨネーズパン | 273㎉ |
| ツナサンド | 263㎉ |
| ソーセージパン | 396㎉ |
| くるみパン | 344㎉ |
| ポテトサラダパン | 299㎉ |
総菜パンの多くには、マヨネーズを含めた油脂を含む材料が使用されているため、ダイエット中の方は注意が必要です。
パンは太りやすいのか？
日本人も朝食をパン1枚という人が増えました。
白米は、茶碗1杯（150ｇ）で240㎉と言われていますが、実際に食パンと比較すると、あまり変わりません。
ではなぜ太りやすいと言われているのでしょうか？
腹持ちが悪い
ご飯よりも消化や吸収が早いことがメリットでもあり、デメリットともいえます。
簡単に言えば、早くにお腹が空いてしまう可能性が高いのです。
特に食感が柔らかいパンは、咀嚼をする回数も少ないため、満腹感を得にくいのも特徴です。
つまりは、食べ過ぎてしまうメニューになりやすいのです。
糖質や脂質が高い
パンは、小麦粉や米粉だけで作られているわけではありません。
砂糖、バター、ジャムなどをトッピングする商品も多いです。
他にも、スープやオムレツなど高カロリーであり、糖質や脂質の高い副菜を選びやすいことも関係します。
米粉パンで罪悪感なし！糖質が気になる方向けのおすすめ食材と食べ方
GI値が高い
GI値とは、食後の血糖値が上がりやすいかを示す指標のこと。
GI値が高い食品は、血糖値を上げやすい。
GI値が高い食品ほど、脂肪が蓄積されやすいのです。
結果的に、ダイエット中に間食をするとうまくいかない原因にも関係します。
ダイエット中におすすめしたいパン
ダイエット中だけどパンが食べたい！
こんな人のために、選び方をご紹介します。
ライ麦や米粉など素材を選ぶ
ライ麦も米粉も食物繊維が豊富です。
どちらも噛み応えがあることで、満腹感を得やすいのが特徴です。
全粒粉パン
小麦粉にはいくつか種類があります。
中でも、小麦の胚芽や皮も含まれているのが、全粒粉。
全粒粉には、ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維も多く含まれているため、便秘や胃腸が弱い方にもおすすめです。
お通じのお悩みの方は、ぜひ探してみてください。
ブランパン
ブランとは、小麦の外皮や胚芽などの硬い部分のこと。
小麦粉の生成の工程で取り除かれている部分です。
ブランにも全粒粉と同様にミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。
ダイエット中に相性が悪いパン
できれば、ダイエット中には避けておきたいパンの種類をご紹介します。
揚げ物
- カレーパン
- ドーナツ
- コロッケパン
- カツサンド
- フィッシュサンド
とにかく揚げ物を挟んでいるメニューは避けておくことをおすすめします。
なぜか？
油を含んでいることで、カロリーが高くなりやすいからです。
クリーム系
クリームパンは美味しいですよね。
でも、乳製品が多く含まれていることで、脂質の摂取量が多くなりやすいのです。
甘さを引き出すために、砂糖を多く使用している商品もありますので、糖質の摂取量が多くなりやすいのです。
チョコ、餡、ジャムなどのコラボ
コロネやパンの中に挟んでいるパンを見ると、食べたくなりますよね。
特にダイエット中に甘いものを食べたい時には、甘い誘惑に誘われそうになります。
しかし、クリームパンは血糖値を上昇しやすくなりますので、注意が必要です。
やわらかいパンは要注意
やわらかいということは、よく噛むことを忘れてしまう可能性が高くなります。
テレビを見ながら、在宅勤務でパソコン操作をしながらの間食で食べてもすぐに食べられることはメリット。
しかし、結果的には、血糖値が上がりやすいし、カロリーが低いと思って、ついつい食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
ダイエット中のパンの食べ方
パンは、ダイエット中の人は食べてはいけないということではありません。
あくまで食べ過ぎないことは大前提です。
しかし、食べる量以外にも知っておくと良い情報をご紹介します。
栄養バランスを意識する
ダイエット中は、糖質制限や脂質制限を意識しすぎると食べる量を減らしすぎてしまうこともあります。
すると、実際には、1日に必要な栄養素を十分に摂取出来ない状態が続き、栄養不足になってしまうこともあります。
しかし、体には、タンパク質、炭水化物、脂質など食べ物から栄養を吸収、補充しなければいけない栄養もあります。
ジムやトレーニング等を実践する方は、筋肉に変換するためのたんぱく質やミネラルも意識して摂取するようにしましょう。
ビタミン不足が気になる方は、野菜を中心に副菜を用意するようにしましょう。
使用する量に注意する
- バターをつける
- ジャムを塗る
- クリームをトッピングする
- 肉、チーズを挟む
など、砂糖やバターをはじめ、さまざまなトッピングをするのも楽しみですよね。
でも、ダイエットをしている時には、特にオリーブオイルなどの油や乳製品のトッピングは要注意。
血糖値を上昇するのを緩やかにするような効果が期待されているオリーブオイルも量をきちんと計測しながら使用することが大切です。
米粉パンに切り替えてよかったこと
私も子育て中に、朝食は簡単にパンで済ませることが多いです。
でも、子どもたちがスイミングや運動を始めるようになってから、ちょっと考え方が変わってきました。
満腹感と栄養バランス
特に米粉パンにしてよかったことは、満腹感が違うこと。
学校帰りで、習い事の前に間食をしたいと言われた時、お菓子の代わりに米粉パンをカットして食べさせています。
すると、甘いものを食べる習慣が減りました。
さらに、子どもたちが夜食などを求めることもなくなりました。
ヘルシーで腹持ちが良いメニューをお探しの方には、おすすめです。
お通じの改善効果
2.3日お通じがないと、お腹が苦しいと思ったことはありませんか？
私もまさに同じ経験をして、苦しい日々を過ごしていました。
米粉パンを食べる頻度が増えたことで、お通じもかなり改善されました。
毎日が快適と言い切れるほどの状態ではありませんが、お腹が痛い、苦しいと悩む日々はかなり少なくなった気がします。
自分の健康のためにも、子どもたちの栄養バランスをコントロールするためにも私は米粉を使用することをおすすめします。