こんにちは。
「血糖値が気になる方へ」というCMや案内とセットで出てくるキーワードがあります。
インスリンです。
インスリンは、簡単にわかりやすくいうと、血糖値を下げるはたらきがあるホルモンの一種です。
今回の記事では、インスリンとは？について種類や特徴、注意点などをわかりやすくまとめてご紹介しています。
インスリンとは
インスリンは、膵臓のβ細胞でつくられるホルモンです。
インスリンのはたらき
食後に以下のような流れで分泌されて作用します。
- 糖分を含む食べ物を摂取する
- 消化酵素でブドウ糖に分解される
- ブドウ糖は、小腸から血液中に吸収される
- 血液中のブドウ糖が増えるとすい臓からインスリンが分泌される
- ブドウ糖は筋肉などに送られて、エネルギーとなる
インスリンの特徴
インスリンは、人が食事を摂ったあとに血糖値が急上昇しそうになると、インスリンが血糖値の上昇を抑えます。
インスリンが不足するとどうなる？
インスリンの作用が不足した状態になるのが、糖尿病です。
糖尿病になると、すい臓からほとんどインスリンが分泌されなくなります。
インスリンが不足しますので、外部から注射で補います。
不足した状態を放置するとどうなる？
放置すると、高血糖による毒性という悪循環が生じることがあります。
血糖値を急上昇させる食べ物
血糖が高くなることを心配する人は、以下のような食べ物、飲み物に注意が必要です。
- 清涼飲料水（炭酸類（コーラ等）、乳酸飲料、ジュース、栄養ドリンク等）
- 甘い菓子パン（ジャムパン、あんパン、クリームパンなど）
- お菓子（ようかん、まんじゅう、大福など）
- 精白米
- 麺類（うどん、そうめんなど）
血糖値を緩やかにでも上昇させるのは、そばなどの麺類をはじめ、芋類（じゃがいも、さつまいも、サトイモ）、とうもろこし、栗などがあります。
大豆以外の小豆やインゲン豆、おたふく豆なども注意が必要です。
血糖値を下げる食べ物で糖尿病を予防しよう
- 健康診断で血糖値が高めといわれた
- 食事制限や食事療法を受けたくない
こんな悩みを抱えてしまう前に、まずは日頃の食生活を見直しましょう。
糖質が高い食べ物でもその他の栄養素として、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを組みあわせることで、上昇を穏やかにする効果が期待されています。
具体的には、
- 玄米、
- 全粒粉やライ麦パン
- 野菜
- 海藻
- キノコ類
などがあります。
他にも、筋トレなどで筋肉をつけることで、インスリンを効きやすくする体を作ることも可能です。
具体的には、肉、卵、魚、大豆や乳製品等脂肪が少ない魚や大豆製品を積極的に摂るようにしましょう。
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食べる順番で血糖値上昇を防ぐ
食べる順番にも注意をしましょう。
- 食物繊維
- たんぱく質
- 糖質の多いメニュー
上記の1から3の順に摂取することで、糖質がゆっくり吸収される環境になります。
朝ごはんはきちんと食べる
ダイエットやカロリー制限をしている人は、朝ご飯を抜く生活をしている人も多いですね。
しかし、こんな研究結果があります。
午前8時30分前後に朝食を食べる人は、空腹時血糖とインスリン抵抗性が低いことがわかっています。
さらに、朝ご飯を食べない人が昼食と夕食の2回にすると、インスリン、空腹時血糖、コレステロール、中性脂肪などが上昇することがわかっています。
朝ごはんは早い時間に食べた方が2型糖尿病に関連する代謝が良くなるという研究発表がアメリカで発表されました。
理想としては、午前8時30分よりも早い時間に食べる人のほうが血糖値が低く、血糖を下げるインスリンの危機が悪くなるインスリン抵抗性も抑制されるため、2型糖尿病のリスクが低下している傾向がみられるそうです。
食事のタイミングも考えておきましょう。